中老年人运动营养.pdf

运动营养培训课程 中老年营养 主要内容主要内容 中老年人身体特点中老年人身体特点 中老年人营养需求特点中老年人营养需求特点 中老年人的身体特点中老年人的身体特点 消化系统消化系统 心血管系统心血管系统 神经、内分泌系统神经、内分泌系统 运动系统运动系统 消化系统消化系统消化系统消化系统 ?咀嚼能力较差咀嚼能力较差咀嚼能力较差咀嚼能力较差 ?消化液分泌较少消化液分泌较少消化液分泌较少消化液分泌较少 ?肠道吸收能力减弱肠道吸收能力减弱肠道吸收能力减弱肠道吸收能力减弱 心脏血管系统心脏血管系统 输出量一般平均每年下降1%，60岁以上 的老年人较青年人减少30-40%。 血管的弹性小，脉压差较大。 输出量一般平均每年下降1%，60岁以上 的老年人较青年人减少30-40%。 血管的弹性小，脉压差较大。 神经、免疫系统神经、免疫系统神经、免疫系统神经、免疫系统 ?记忆力、注意力下降，分析判记忆力、注意力下降，分析判记忆力、注意力下降，分析判记忆力、注意力下降，分析判 断能力减退，易疲劳断能力减退，易疲劳断能力减退，易疲劳断能力减退，易疲劳 ?免疫能力下降免疫能力下降免疫能力下降免疫能力下降 运动系统运动系统运动系统运动系统 ?肌肉分解代谢增强，肌力下降；肌肉分解代谢增强，肌力下降；肌肉分解代谢增强，肌力下降；肌肉分解代谢增强，肌力下降； ?骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小；骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小；骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小；骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小； ?关节柔韧性差。关节柔韧性差。关节柔韧性差。关节柔韧性差。 中老年人体育锻炼中老年人体育锻炼 中老年人体育锻炼中老年人体育锻炼 1、循序渐进1、循序渐进 慢跑：心率比安静心率增加50-60%慢跑：心率比安静心率增加50-60% 慢走：60-90步/分钟，70-80厘米/步慢走：60-90步/分钟，70-80厘米/步 安静心率+安静心率*（50%-60%）安静心率+安静心率*（50%-60%） 2、经常性锻炼2、经常性锻炼 3、要区别对待3、要区别对待 中老年人营养需求中老年人营养需求 中老年人营养需求中老年人营养需求 中老年膳食营养金字塔中老年膳食营养金字塔 1、多饮水1、多饮水 3、低热量3、低热量 2、多膳食纤维2、多膳食纤维 5、某些营养素的额外补充5、某些营养素的额外补充 4、特殊营养素的供给4、特殊营养素的供给 口渴感灵敏度仅为青年人的1/2或1/3；口渴感灵敏度仅为青年人的1/2或1/3； 机体水分减少；机体水分减少； 容易引起便秘。容易引起便秘。 饮水方法：少量多次，定时定量饮水，饮水方法：少量多次，定时定量饮水， 不要等到口渴的时候才喝水，不要等到口渴的时候才喝水， 一般饮水量为30mL/kg体重/d一般饮水量为30mL/kg体重/d 增加饮水增加饮水增加饮水增加饮水 重视膳食纤维重视膳食纤维重视膳食纤维重视膳食纤维 咀嚼困难，影响膳食纤维的摄 入； 咀嚼困难，影响膳食纤维的摄 入； 肠道蠕动慢，容易引起便秘。肠道蠕动慢，容易引起便秘。 增加可溶性膳食纤维的摄入增加可溶性膳食纤维的摄入 一般摄入量一般摄入量10-15g/d为宜为宜 减少能量摄入减少能量摄入减少能量摄入减少能量摄入 基础代谢率低，较中年人低基础代谢率低，较中年人低10-15%左右；左右； 体力活动较少；体力活动较少； 避免能量多剩，脂肪堆积。避免能量多剩，脂肪堆积。 男 女 男 女 年龄（岁） 极轻体力活动 轻体力活动 极轻体力活动轻体力活动 年龄（岁） 极轻体力活动 轻体力活动 极轻体力活动轻体力活动 50-59 60-69 70 2160 1920 1680 2300 2100 1800 2000 1760 1540 2160 1900 1700 50-59 60-69 70 2160 1920 1680 2300 2100 1800 2000 1760 1540 2160 1900 1700 我国不同年龄老年人的热量供给量标准我国不同年龄老年人的热量供给量标准 （kcal/d）（kcal/d） 节制饮食的主要作用是改善了老年体内的 代谢，降低了老年病的发病率，可能与以 下原因有关： 节制饮食的主要作用是改善了老年体内的 代谢，降低了老年病的发病率，可能与以 下原因有关： 减少脂肪集聚； 降低代谢率，减少代谢产物； 保持酶有效发挥作用，延缓免疫系统衰老； 减少自由基的产生； 减少垂体分泌促衰老因子，延缓老化症。 ?糖的摄入量占总能量的55-65%；糖的摄入量占总能量的55-65%； ?以多糖类谷物为主，控制单糖、双糖等简单糖以多糖类谷物为主，控制单糖、双糖等简单糖 含糖较高的食物：米饭、面粉制品 等谷物；土豆、甘薯等薯类食物； 水果中的香蕉等。 含糖较高的食物：米饭、面粉制品 等谷物；土豆、甘薯等薯类食物； 水果中的香蕉等。 糖糖糖糖 蛋白质蛋白质蛋白质蛋白质 ?应该遵循适宜且足够的原则；应该遵循适宜且足够的原则； ?蛋白质的摄入量占总能量的12-14%；蛋白质的摄入量占总能量的12-14%； ?优质蛋白应占总蛋白的50%左右；优质蛋白应占总蛋白的50%左右； ?一般掌握1.0/kg体重/d一般掌握1.0/kg体重/d 脂肪脂肪脂肪脂肪 ?脂肪的摄入量占总能量的脂肪的摄入量占总能量的脂肪的摄入量占总能量的脂肪的摄入量占总能量的20202020- - - -25%25%25%25%左右；左右；左右；左右； ?增加不饱和脂肪酸的摄入；增加不饱和脂肪酸的摄入；增加不饱和脂肪酸的摄入；增加不饱和脂肪酸的摄入； ?胆固醇的摄入量应该小于胆固醇的摄入量应该小于胆固醇的摄入量应该小于胆固醇的摄入量应该小于300mg/d300mg/d300mg/d300mg/d。 多吃鱼，少吃肉； 鸡蛋1-2只/天； 控制动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物。 友情提示： ? 维生素B1：促进机体代谢维生素B1：促进机体代谢 ? 维生素E：抗氧化，防衰老维生素E：抗氧化，防衰老 ? 维生素C：提高免疫力维生素C：提高免疫力 ? 维生素D：维持血钙水平、防治骨质疏松维生素D：维持血钙水平、防治骨质疏松 ? 维生素A：保持良好视力，提高免疫力维生素A：保持良好视力，提高免疫力 维生素维生素维生素维生素 ? 维生素B维生素B1 1：促进机体代谢 老年体内血液中维生素B ：促进机体代谢 老年体内血液中维生素B1 1的含量不足，其 原因是，一方面体内代谢功能下降，另一 方面是由于胃肠功能下降而喜欢食用精细 食物，从而导致体内缺乏维生素B 的含量不足，其 原因是，一方面体内代谢功能下降，另一 方面是由于胃肠功能下降而喜欢食用精细 食物，从而导致体内缺乏维生素B1 1。 维生素维生素维生素维生素 ?维生素E：抗氧化，防衰老维生素E：抗氧化，防衰老 ?维生素C：提高免疫力 维生素C、E具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖 而防治糖尿病和冠心病，具有抗肿瘤和延缓衰老的 作用，抑制体内脂质过氧化物增高。 维生素C：提高免疫力 维生素C、E具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖 而防治糖尿病和冠心病，具有抗肿瘤和延缓衰老的 作用，抑制体内脂质过氧化物增高。 维生素维生素维生素维生素 ?维生素A：保持良好视力，提高免疫力 老年人由于在日常饮食中注意控制高胆固醇食物的 摄入，与此同时也降低了维生素A的摄入；另外， 富含胡萝卜素的食物需要与脂肪同食才能够被体内 吸收，而老年人对油脂类食物摄入量较少，也减少 了胡萝卜的吸收率。 维生素A：保持良好视力，提高免疫力 老年人由于在日常饮食中注意控制高胆固醇食物的 摄入，与此同时也降低了维生素A的摄入；另外， 富含胡萝卜素的食物需要与脂肪同食才能够被体内 吸收，而老年人对油脂类食物摄入量较少，也减少 了胡萝卜的吸收率。 维生素维生素维生素维生素 食物中维生素的来源 维生素种类食物来源 维生素A（含胡萝 卜素和番茄红素） 维生素A主要存在于动物肝脏、蛋黄等动物性食 物；胡萝卜素主要存在于有色蔬菜或水果中 维生素D鱼肝油、海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄 维生素E油脂、蛋黄、豆类 维生素C新鲜的蔬菜、水果 维生素B1未精制的谷类、豆类、种子、坚果、瘦肉 ? 钾、钾、钾、钾、钠钠钠钠、钙钙钙钙、镁、镁、镁、镁 ?锌锌锌锌、铜、铜、铜、铜、铁铁铁铁、硒、硒、硒、硒 矿物质矿物质矿物质矿物质 奶制品、豆制品 钙钙钙钙 防治中老年骨质疏松防治中老年骨质疏松 疏松骨密度疏松骨密度 正常骨密度正常骨密度 o 奶类食品：牛奶、乳清蛋白等奶类食品：牛奶、乳清蛋白等 o 豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等 o 海鲜类食品：虾米、蚌类等海鲜类食品：虾米、蚌类等 增加钙的摄入增加钙的摄入 食物食物 老年人骨髓中铁的储备较低；老年人骨髓中铁的储备较低； 血红蛋白含量较少，容易发生贫血；血红蛋白含量较少，容易发生贫血； 铁的吸收容易被其他物质破坏；铁的吸收容易被其他物质破坏； 供给量供给量12mg/d为宜。为宜。 铁铁铁铁 铁的食物来源:铁的食物来源: 猪肝、瘦肉、动物血、 鱼类、黄豆、菠菜等 猪肝、瘦肉、动物血、 鱼类、黄豆、菠菜等 锌锌锌锌 老年人喜欢吃精细食物，容易造成锌不足；老年人喜欢吃精细食物，容易造成锌不足； 消化吸收功能减弱；消化吸收功能减弱； 锌缺乏能降低食欲，使味觉变得不敏感，因而导致食 物摄入的减少，从而使得锌的状况更遭。 锌缺乏能降低食欲，使味觉变得不敏感，因而导致食 物摄入的减少，从而使得锌的状况更遭。 锌的食物来源:锌的食物来源: 粗制的粮食、海产品等粗制的粮食、海产品等 钠钠钠钠 钠离子引起水潴留，加重心脏负担；钠离子引起水潴留，加重心脏负担； 钠盐容易引起水肿，减弱肾脏供能；钠盐容易引起水肿，减弱肾脏供能； 一般老年人钠盐的摄入量控制在一般老年人钠盐的摄入量控制在8g/d以下；以下； 高血压、冠心病等病症者一般为高血压、冠心病等病症者一般为5-6g/d。 延缓衰老的食谱延缓衰老的食谱 每天吃一种海产品；每天吃一种海产品； 每周吃一次动物肝脏；每周吃一次动物肝脏； 每周吃一次或两次牛肉；每周吃一次或两次牛肉； 每周有一次或两次以豆类作为正餐的配菜；每周有一次或两次以豆类作为正餐的配菜； 每天至少吃一种蔬菜；每天至少吃一种蔬菜； 每天至少喝一杯菜汁或果汁；每天至少喝一杯菜汁或果汁； 每天喝每天喝6-8杯白开水。杯白开水。 案例分析案例分析 张大爷，今年张大爷，今年68，体重正常（，体重正常（70公斤），身 体还算健康，也常常参与社区组织的活动，请 你帮助张大爷制作一天的食谱，帮助他在饮食 方面进行调整。 公斤），身 体还算健康，也常常参与社区组织的活动，请 你帮助张大爷制作一天的食谱，帮助他在饮食 方面进行调整。 一天食谱安排 热量摄入推荐热量摄入推荐： 2100kcal/d （ 约30kcal/公斤体重 /天 ） 三大营养素配比：三大营养素配比： 糖62%：蛋白质14%：脂肪24% （推荐比例为55-65%：12-14%：20-25%） 三餐配比：三餐配比：3：4：3 总热量总热量 2100kcal 糖糖 62% 蛋白质蛋白质 14% 脂肪脂肪 24% 390kcal88kcal152kcal 130g29g22.5g 早餐早餐630kcal 97.5g22g17g 520kcal117kcal203kcal 390kcal88kcal152kcal 97.5g22g17g 晚餐晚餐630kcal 午餐午餐840kcal 能量摄入安排：能量摄入安排： 谢谢！谢谢！