健身健美操能量代谢特点及营养补充.doc

健身健美操能量代谢特点及营养补充一、.健身健美操的能量代谢特点人体在运动时，物质变化与能量转化是紧密联系的，ATP是人体一切活动的直接能源。不同的运动项目，由于强度、持续时间等方面的不同，三种功能系统所占的比例也不同。健身健美操是以较小强度、长时间、高频率的肌肉收缩来完成各种大幅度动作。据测练习成套健身健美操中平均心率138次/分钟，练习到高峰时平均心率为162，每秒动作次数为5.15次，一般运动时间为60-120分钟2。有关测试表明，练习一套大众健美操相当于800米和1500米的总需氧量，其氧债要比800米和1500米跑要低，运动中主要是有氧供能为主。在进行健身操运动开始后，肌肉中的糖原大量消耗，代之以补充的是血糖，随着练习时间延长，血糖也会明显消耗，另外，有人对大学生健美操锻炼时丙酮酸变化情况的测定表明，健美操锻炼过程中，丙酮酸不断增高，说明锻炼期间糖的氧化分解不断加强，中间产物才会不断升高，产生后细胞内的氧供应充分，氧化成水和二氧化碳，在练习高峰时丙酮酸增高更明显而生成乳酸，说明在练习高峰时会暂时缺氧糖的氧化不完全。由此可见，健美操运动中是以消耗血糖为主的非乳酸性、乳酸性供能及脂肪供能兼有的运动过程3。乳酸阈是人体在递增工作强度由无氧代谢供能向有氧代谢供能的标志，乳酸阈常以4mmol/L时对应的强度（ %VO2 ）来表示，据测练习一套健身健美操后，血乳酸含量达到4mmol/L以上，相当于超长跑，说明健身健美操属于有氧代谢，主要由糖、脂肪、蛋白质分解供能。二、健身健美操锻炼的营养补充特点1、糖的补充运动时间在一小时左右的健身操锻炼，糖的供能占到60%，一些锻炼者怕体重增加，不吃含糖类食物，其实，每天糖摄入量不足，不仅会降低肌肉和肝脏的糖元储备，导致低血糖，缺少了葡萄糖脂肪也无法转化为能量，适量糖可增加血糖浓度，增加肌肉的糖氧化，从而增加外援性能量的利用节省肌糖元。系统锻炼后，12小时内补单糖，24小时内补充淀粉类，健美操锻炼中，补糖浓度应在6%左右，运动后先补充单糖，葡萄糖有利于恢复，长时间膳食中含糖量应在45-65%。选择膳食中糖的种类主要是淀粉类多糖食物，如：全谷类及谷制品，干鲜水果、坚果类豆类（豌豆、菜豆、扁豆）。2、蛋白质的补充蛋白质是人体必须的三种主要营养素之一。它是构成细胞、肌肉、血液、骨及软骨的主要成分，是保证生命活动的重要物质。体内蛋白质大多存在于肌肉中，可刺激肌肉蛋白的合成，引起瘦体重的增多。合理有效的蛋白质组和适当训练能改变身体的营养成分，过多的蛋白质补充对身体有潜在危险，储存在健身健美操锻炼开始时，机体首先利用糖氧化分解供能，肌糖元耗竭时需要蛋白质充分供应，如果没有足够蛋白质供应，会导致血红蛋白下降，发生贫血，身体机能下降，另外，蛋白质对增强身体抵抗能力，提高神经系统的兴奋性，加强条件反射活动，降低疲劳程度有良好作用。膳食中蛋白质含量在10-35%，长期系统的健身操练习后应增加优质蛋白，一般补充总能耗的10%左右，根据锻炼强度蛋白质需要量为1.0-1.8g/kg体重。其中动物性蛋白质营养价值较高，并含有人体必需且容易吸收的多种氨基酸。应多吃蛋类，奶类。在植物性蛋白质中，大豆最好，膳食中应该是多种食物混合使用，利用蛋白质的互补作用来提高其生理价值。3、脂肪的补充脂肪是人体长时间中低强度运动的主要能源物质。有氧健身操运动促进脂肪分解，主要是与运动造成机体热能负平衡，促使中枢神经产生体内消耗脂肪的刺激，从而加速脂肪酸的分解，同时运动时肌肉对游离脂肪酸的利用增加，合理的膳食中，按照百分比计算，脂肪的摄取量占总的20-35%，在健身操锻炼中，为了减肥和美体而不吃脂肪类食物，会出现在运动60分钟左右时，机体无力，头晕等症状。运动后尽量食用不饱和脂肪酸含量高的植物油（芝麻油、花生油、菜子油）等，脂肪的P/S（不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸）应大于1。4、水和电解质的补充健身操锻炼中出汗量较大，运动前、中、后适量补液有利于维持体内内环境的稳定，保证正常的体液平衡、体温调节，以及电解质的正常代谢。一般来讲，运动前饮用500ml左右液体，运动中以少量多次为原则，一次锻炼中补水2-3次，运动后避免一次性暴饮对身体带来的不好影响。 另外，和运动能力密切联系的无机盐有：铁、钾、钙、镁、硒等，运动中的出汗失水伴随着失盐，失盐将引起中枢神经机能降低，四肢无力等现象，运动后可补充电解质，每升液体中要含有0.5-0.7克的钠;硒可以清除自由基，具有抗氧化作用,能保护红细胞膜的完整性，铁参与血红蛋白，肌红蛋白和血红素的组成，参加健身操锻炼的女性尤其要多加补充，铁和硒。5、维生素的补充 维生素是体内调节代谢物质，是人体正常机能不可缺少的营养素，对于能量代谢、提高肌肉力量、促进蛋白质合成及抗氧化还原反应有重要作用，健美操锻炼属有氧代谢运动，因此对维生素B1、C E需要量较大，长时间中等强度运动，需B12毫克左右，维生素 30毫克，B1主要存在于小米、黄豆、黑豆、核桃、花生中， 维生素C 主要存在于新鲜蔬菜与水果，如：芥菜、油菜、橄榄菜中，维生素E。