对于考试你到底担忧什么.ppt

对于考试你到底担忧什么? 将你想到的一切担忧写出来,不要有顾虑,不要怕重复,有多少写多少。,活 动,我的状况是这样的： 担忧1 担忧2 担忧3 担忧4,将你的担忧按轻重程度依次排列,我的状况是这样的： 担忧1 担忧2 担忧3 担忧4,将你的担忧按轻重程度依次排列。,分析讨论：,这些担忧合理吗？ 有什么后果？,心理专家在进行大量高考咨询的个案调查后，归纳了影响考生正常发挥的“四个怎么办”：一是如果我考砸了怎么办？二是遇到了难题怎么办？三是考试中别人比我做得快怎么办？四是我考不上理想的大学怎么办？这“四个怎么办”都具有消极的心理暗示作用，而黄涛却把它们巧妙地变成了四个积极的心理暗示。 一走入考场，黄涛先把眼睛闭上，回想老师上课时亲切的表情、诙谐的动作，并且想到老师都是学校里最“牛”的，自己也尽了最大努力，应该没什么问题。这就像给自己打了一针强心剂，他显得特别自信和放松。,对“四个怎么办”，黄涛自有对策：第一考砸怎么办？他想的是“要砸一起砸，不是我一个人砸”。第二遇到难题怎么办？他也想“要丢分大家一起丢分，我丢分了，别人也在丢分”。我能做就做，先把简单的题拿到分了，然后再根据自己的水平进一步发挥。第三别人考试比自己做得快怎么办？他认为别人做得快，也许出错会更多，而我做得慢，却比他们做得仔细又准确。第四考不上理想大学怎么办？他想，我现在不去想理想的大学，只想怎么得到理想的成绩，先抓眼前最实在的东西，远的东西自然就会水到渠成。,专家支招三种暗示法利于超常发挥对于考场的发挥，北京著名心理学家岳晓东教授提醒，考生要建立起一个积极的心理暗示系统。最简单的三种暗示法，一是音乐暗示。在进入紧张的高考阶段后，听一些自己喜欢的音乐，能使心境愉悦。二是食物暗示。要吃让自己感觉好的东西，喝让自己感觉好的东西。三是语言暗示。比如，拳王阿里在每次出场比赛前，都要对着所有人嚷嚷，我是最好的，我就是冠军，我是不可战胜的。他这样做，非常容易在比赛中超常发挥。 高考是一次难得的人生体验，它带来的不只是苦难，更多的是收获,考试焦虑的调节 深呼吸。当你觉得紧张时，练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀。 放松训练。当你觉得紧张时，将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。来吧，让我们来试一试，皱起你的眉头，慢慢地数数，10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0，好，松开眉头；再来，咬紧你的牙齿，你会感到两边脸颊的肌肉已经绷紧了，心中默默地慢慢地数数，10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0，好，松开牙齿。是不是都能体会到放松的感觉。 意象法。当你觉得紧张时，想象美好的开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。,系统脱敏消除焦虑。当你觉得紧张时，把自己担心在高考上可能出现的情形全都列出来，怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高，然后从最轻的开始打分，按着各项依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8从最轻的开始想象当时的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，这样结合多次，一直做到最后最害怕的情形，这样害怕的事物通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做12次。 1. 先列出一个令你感到焦虑和紧张的考试情境项目，将最轻微的写在前面，最严重的写在后面，依严重程度排列。这些项目有些是与考场的安排有关，也有些涉及你与其他人的比较。,下面是一些常见的引起焦虑的情境： 你感到复习很不充分，这时老师宣布下个星期进行考试； 明天就要考试了，可你觉得自己复习效率很低； 明天就考试了，可你今晚上在床上睡不觉，觉得自己复习不充分，一点把握都没有； 你已经进入考场，感到老师发下了试卷，但试卷上题型是自己从没有见过的； 你发现监考老师就停在自己身边，盯着自己的卷子； 你听到别人答卷写字的刷刷声音； 你看到有的同学已经答完并开始交卷子，而你还有许多题目没有答完；,你发现时间过去了三分之二，而你才答到一半； 你发现还有5 分钟就要收卷子了，可你还有20分钟的题目没有答； 你对一个题目一点感觉都没有，完全不知从何入手； 你遇到了一个公式，是前几天记忆的，就在嘴边上，可总也想不起来； 你遇到了作文题，完全出乎你的意料，你感到大脑一片空白，心跳加快。 你收到一个份通知单，上面写着你没被录取。,2. 进入放松状态，你可以重复放松训练的程序，利用口诀使自己进入放松状态。 3. 进入放松状态后，想象上面你列出的第一个令你感到焦虑的场景，逼真地想象它的发生，好象它正在发生一样。 4. 第二次练习，在进入放松状态后，选择第二个（比第一个更严重一点）令你感到焦虑的场景。以后每次都选择更为严重的场景，直到将上述场景全部练习一遍。 系统脱敏的原理就是利用放松的躯体状态来抵消紧张的心理反应，因为放松的躯体与紧张心态是矛盾的，在放松的时候，人不易感觉到紧张的出现。如果以后你果真面对考试紧张的场景时，你就会联想到躯体的放松，不再受紧张支配。,比如，在考试前的时间，我们可对自己说；深呼吸，放松，将注意力集中于呼吸上，什么都不要想。考试中,我们可以对自己说平静下来，不要想与考试无关的事情，想这些事情无济于事。下面是一些有用的自我指导，建议结合放松法使用： 考前的准备复习阶段： 不要对考试表现而担忧，担忧对于考试无济于事； 为了取得好的成绩，我需要为自己做什么； 我能够够制定一个有效的、循序渐进的考试计划； 想一想好的方面，这样对我有利。 不必想那么远，先准备好考试再说。 车到山前必有路,考试中： 只需将注意力集中于试题，提起精神，我一定会应付这一挑战； 不要在考试中沉湎于焦虑，只需想考试要求你做什么，面对问题该如何做，一步一步来； 不想纠缠于这个枝节问题，要从整体的角度来分析问题； 我现在觉得能够控制自己了，好,现在回到考试中来； 放松，我很好地驾驭着考试情境，深呼吸，我感觉很好； 看，我已经做了这么多题，只要保持现状，我将顺利答完成所有的题。,考试中头脑发懵，出现一片空白时： 不要太着急，安静一小会儿，做一两次深呼吸，好，就这样，放松； 慢下来，我有的是时间完成答题，不要慌； 注意试题，不要想别的，我知道我必须做什么吗？ 不要对自己考试时是否会慌恐而担忧，要希望自己会出现恐慌，恐慌才好呢，我不怕，我倒要体验一下恐慌是什么滋味！ 这个困难的考试几分钟后就会过去，保持冷静； 不要在在乎后面两个小声嘀咕的人，将注意力保持在答题上；,对自我指导进行自我强化： 我成功地战胜了考试的挑战，干得不错； 考试题目不像我想象得那样难，我的确答得不错； 我应当为自己战胜了考试的挑战而自豪。,