释放压力PPT课件.ppt

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1、釋放壓力、釋放情緒談壓力管理台南科技大學 吳麗雲n n壓力皆是負面嗎?n n壓力與工作效率的關係為何?你被壓力撃垮了嗎？n n你的壓力指數你的壓力指數你的壓力指數你的壓力指數:請你用請你用請你用請你用010010010010來形容目前所承來形容目前所承來形容目前所承來形容目前所承受的壓力情形？受的壓力情形？受的壓力情形？受的壓力情形？n n壓力檢核表壓力檢核表壓力檢核表壓力檢核表 1.1.我經常感到疲憊我經常感到疲憊我經常感到疲憊我經常感到疲憊 2.2.2.2.我很容易感到不耐煩或暴躁易怒我很容易感到不耐煩或暴躁易怒我很容易感到不耐煩或暴躁易怒我很容易感到不耐煩或暴躁易怒 3.3.3.3.我經

2、常失眠我經常失眠我經常失眠我經常失眠 4.4.4.4.我很健忘或容易心不在焉我很健忘或容易心不在焉我很健忘或容易心不在焉我很健忘或容易心不在焉 5.5.5.5.我會暴飲暴食或食慾很差我會暴飲暴食或食慾很差我會暴飲暴食或食慾很差我會暴飲暴食或食慾很差 6.6.6.6.我經常腰酸背痛或頭痛我經常腰酸背痛或頭痛我經常腰酸背痛或頭痛我經常腰酸背痛或頭痛 7.7.7.7.有時候，我會莫名其妙地感到悲哀或情有時候，我會莫名其妙地感到悲哀或情有時候，我會莫名其妙地感到悲哀或情有時候，我會莫名其妙地感到悲哀或情 不自禁痛哭不自禁痛哭不自禁痛哭不自禁痛哭 8.8.8.8.我常有許多不幸或可怕的念頭。我常有許多不

3、幸或可怕的念頭。我常有許多不幸或可怕的念頭。我常有許多不幸或可怕的念頭。9.9.9.9.每件事情必須都在我的安排或計畫之中每件事情必須都在我的安排或計畫之中每件事情必須都在我的安排或計畫之中每件事情必須都在我的安排或計畫之中 10.10.10.10.我最近面臨許多重大的生活變動，如換我最近面臨許多重大的生活變動，如換我最近面臨許多重大的生活變動，如換我最近面臨許多重大的生活變動，如換 工作、搬家、失戀工作、搬家、失戀工作、搬家、失戀工作、搬家、失戀。壓力來源n n生活鎖事生活鎖事n n生活變遷生活變遷 活在變化中活在變化中 n n挫折挫折n n心理衝突心理衝突 1.1.雙趨衝突雙趨衝突 2.2

4、雙避衝突雙避衝突 3.3.趨避衝突趨避衝突n n自我引發的壓力自我引發的壓力 1 1.A.A型性格型性格 2.2.完美主義完美主義 3.3.喜歡照顧人喜歡照顧人 4.4.勞碌命型勞碌命型 你不必追求優秀你不必追求優秀 5.5.祀人憂天型祀人憂天型 但你可以做到良好但你可以做到良好上課上課遭到批評遭到批評 與父母關係與父母關係 親人的身體親人的身體狀況狀況交報告交報告 開會開會與與伴侶伴侶相處相處 與手足的關與手足的關係係行政行政工工作作上台報告上台報告 辦活動辦活動情感不順情感不順/失戀失戀與孩子與孩子的關係的關係經濟經濟因素因素 自己的未來自己的未來 和和他人他人吵架吵架沒有朋沒有朋友友

5、家庭失和家庭失和 遭到排擠遭到排擠自己的身體自己的身體健康健康我如何知道我承受過度的壓力?n n壓力下的生理反應V.S壓力對生理健康的影響n n常伴隨著我的情緒有那些?“生氣”焦慮”沮喪”失望”“悲傷”自責”罪惡感”懊 悔”.n n壓力下的心理反應V.S壓力對心理健康的影響 壓力之一般適應症候群 n n警覺反應期 1.震驚期 2.反震驚期n n抗拒期(戰或逃)體內“可體松”增加n n耗竭期常伴隨著我的情緒有那些?n n憤怒：生氣、微慍、憤恨、急怒、不平、煩憤怒：生氣、微慍、憤恨、急怒、不平、煩 躁、敵意、較極端則為恨意與暴力躁、敵意、較極端則為恨意與暴力n n悲傷：憂傷、抑鬱、憂鬱、自憐、寂寞

6、沮悲傷：憂傷、抑鬱、憂鬱、自憐、寂寞、沮 喪、絕望、以及病態的嚴重抑鬱喪、絕望、以及病態的嚴重抑鬱n n恐懼：焦慮、驚恐、緊張、關切、慌亂、憂恐懼：焦慮、驚恐、緊張、關切、慌亂、憂 心、警覺、疑慮，以及較嚴重的恐懼心、警覺、疑慮，以及較嚴重的恐懼 症與恐慌症症與恐慌症n n快樂：如釋重負、滿足、幸福、愉悅、驕快樂：如釋重負、滿足、幸福、愉悅、驕 傲、興奮、狂喜，及較極端的躁狂傲、興奮、狂喜，及較極端的躁狂n n愛：認可、友善、信賴、和善、親密、摯愛：認可、友善、信賴、和善、親密、摯 愛、寵愛、癡戀愛、寵愛、癡戀n n驚訝：震驚、訝異、驚喜、嘆為觀止驚訝：震驚、訝異、驚喜、嘆為觀止n n厭惡：

7、輕視、輕篾、譏諷、排拒厭惡：輕視、輕篾、譏諷、排拒n n羞恥：愧疚、尷尬、懊悔、恥辱羞恥：愧疚、尷尬、懊悔、恥辱情緒變化 A B C有效調適壓力之十帖處方n n第一帖:減少不必要的壓力源:量 力而為，勇於說”不”n n第二帖:學習有效解決問題的策 略(希望魔法)第三帖:學習放鬆技巧n n腹式呼吸法腹式呼吸法n n降龍十八掌之六降龍十八掌之六n n音樂冥想音樂冥想n n靜坐靜坐n n洗個熱水澡或泡澡洗個熱水澡或泡澡n n適度運動適度運動第四帖:改變認知方式破除下 列非理性想法n n應該被周圍的每一個人所喜愛和讚美應該被周圍的每一個人所喜愛和讚美。n n應該能力十足，把每件事做得十全十美，在各方面

8、都應該能力十足，把每件事做得十全十美，在各方面都有成就，這樣才有價值。有成就，這樣才有價值。n n要面對人生中的困難和責任，實在不容易，倒不如逃要面對人生中的困難和責任，實在不容易，倒不如逃避來得省事些。避來得省事些。n n當事情不如己意時，實在很可怕，很悲慘。當事情不如己意時，實在很可怕，很悲慘。n n人的不愉快、不幸福是由於外在因素所造成，所以人人的不愉快、不幸福是由於外在因素所造成，所以人實在是無法控制自己的痛苦和困擾的。實在是無法控制自己的痛苦和困擾的。n n一個人以前的經驗決定了現今的行為，而且是永遠不一個人以前的經驗決定了現今的行為，而且是永遠不可能改變。可能改變。n n每個人遇到

9、問題時，都應該找到完善的解決方法。每個人遇到問題時，都應該找到完善的解決方法。這種狀況可能可以磨練我、這不像我想像的那麼這種狀況可能可以磨練我、這不像我想像的那麼壞、我能訂一個計劃來實現它、只考慮我所壞、我能訂一個計劃來實現它、只考慮我所能做的，這比單單焦慮好一點能做的，這比單單焦慮好一點 n nstressed（壓力）與desserts（甜點）的關係為何?Stressed is just desserts if you can reverse.（壓力就是甜點，只要你能逆向觀（壓力就是甜點，只要你能逆向觀看。）看。）解開情緒迷思的四步驟n n引起你情緒的事件是什麼?n n你對這件事情的想法是什

10、麼?其中那些想法是非理性的?n n事情引發的結果是什麼?n n非理性想法可以轉換成怎樣的理性想法?第五帖:建立社會支持網絡n n和樂天派的人做朋友n n把問題說出來和朋友討論 別悶在心裡1.選擇適當的時間和場合表達情緒2.適切的對象3.清楚具體的分享情緒4.瞭解自己表達時需求為何緊迫的事緊迫的事不緊迫的事不緊迫的事重要的事重要的事1 st 1 st 急急 2 nd 2 nd重重不重要的事不重要的事3 rd3 rd輕輕 4 th 4 th緩緩第六帖:良好的時間管理來自於計劃*請排出正確的行事優先順序?ABCD均 衡緊迫的事不緊迫的事重要的事不重要的事n n第七帖:每天做一、二件你最喜 歡做的事n

11、 n第八帖:安排喜歡的休閒活動n n第九帖:多吃清淡食物，少吃刺 激性食物n n第十帖:讓生活做一點小改變 當一個人每天都重複同樣的事情、面對當一個人每天都重複同樣的事情、面對相同的人群、吃著類似的食物、遭遇差不多相同的人群、吃著類似的食物、遭遇差不多的情境時，就很容易產生不滿的情緒。的情境時，就很容易產生不滿的情緒。LdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9KcOfRjUmXp!s&v)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSk

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