户外运动的营养补充.ppt

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1、户外运动的户外运动的营养补充营养补充 1.户外运动的简介户外运动的简介 源于18世纪末的阿尔卑斯地区的登山运动，风靡欧美近两个世纪。后来派生出来的众多探险、休闲活动在90年代传入我国，我们统称为户外活动。简而言之，户外运动是一种以探索感悟自然,休闲健身娱乐为目的的健身方式.通常这种运动需要到户外或者郊外去实施。目前在国内已开展的户外运动的形式重要有:登山、攀岩、攀冰、穿越、漂流、垂钓、滑翔、驱车越野、自行车穿越、定向越野、徒步穿越、冬泳、滑雪、冲浪等运动形式。2.户外运动水份的补充户外运动水份的补充 人体的新陈代谢离不开水，在户外运动中由于出汗蒸发，人体的需水量比平常多，及时的补充水分是必要的

2、但同样要掌握一个度，出现口渴时，应适当的忍耐一下，不要一渴就喝，每次喝水最多一两口就足够了，不要猛喝，过量的水只会加重心脏的负担。科学的饮水应当是适量到人体基本需求即可。水源可以是自带的饮水，如白开水、茶水、运动饮料等，途中一般不要喝啤酒、含糖份多的饮品。暑天可以预备一些消暑饮料，如酸梅汤、橄榄汤、酸角汤等，它们即解渴，又达到消暑作用，但这些饮料的浓度要低一些。饮用天然水源应当注意以下几点饮用天然水源应当注意以下几点：首先要察明水质状况，死水（无进出口的湖泊、水塘、水库）应当特别注意，如果水域面积大，并有水生动植物生长，且水质清，无污染，就可以饮用。流水并非都可以饮用，有些河流、溪流由于遭受

3、上游的工业或生活污染，水质已经变差。如果无净化措施就不要直接饮用。另外，有少数林里的溪流，表面看上去是清澈的，但它们可能包含有一些动植物腐烂生成的细菌、病毒等。有些泉流同样可能包含有一些不适合人体吸收的矿物质及化学成分。在饮用前可以通过眼观（纯净）、鼻嗅（无味）口尝（无异味），即可饮用。3.户外运动其它营养素的补充户外运动其它营养素的补充 3.1 糖（碳水化合物）的补充糖（碳水化合物）的补充 糖是能量的主要来源，维持体温和产生工作活动能量都靠糖的分解，而脑组织的活动则完全依靠葡萄糖的氧化。当糖的供应充足时身体对于蛋白质的需要量可相对减少，同时多余的糖类也可转化为脂肪储藏起来。糖的摄取是很方便的

4、淀粉食物就是一种常见且易于找到的含糖的食物，比如馒头、米饭、面条等，更方便的有糖果、巧克力和专门制作的能量棒营养棒等等。在野外时能为你提供最快最方便的能量的元素是糖，通过蛋白质和脂肪提供则要经过更长过程，一块巧克力肯定比一块牛肉更快地给你热量。所以，有经验的户外活动者通常在野外会带很多小块的巧克力，特别在寒冷的雪山遇险巧克力简直就是救命的东西。独自在野外多吃糖类食物是有好处和方便的，糖类食物一般情况下是不会浪费的，它在为人体提供了热量后多余的便成了肝糖元、肌糖元和脂肪储存了起来，在遇险（尤其是在高寒地区）时维持生命具有重要的意义。3.2 蛋白质补充蛋白质补充 蛋白质是身体组织的主要成份，是构

5、筑新组织和修复旧组织所必须的要素。就营养价值而言，动物蛋白比植物蛋白的营养价值要高，在野外一定要注意对蛋白质的摄取。氨基酸是蛋白质的组成部分，每一种氨基酸都有它特有的功能，所以选择食物时不要认准一种主食，混合的主食能让你摄取到更多种类的氨基酸，所以很多时候有些营养价值并不高的食物一经混合便能得到很高的营养价值。户外运动补充蛋白质的方法：1）把大豆粉、小米粉、玉米粉和芝麻糊混合开水做成自创的野外食品；2）能在野外吃到鸡蛋是很幸运的事，可以带一些蛋白质含量很高的食物比如猪肝（超市很容易买到卤制的保鲜包装的猪肝）、鸡精、和鱼罐头等；3）在能吃到好东西的地方一定捡有营养的东西吃，别太挑味道；4）可以带

6、一些口服氨基酸胶囊或是蛋白棒，在无法摄取足够的蛋白质或肠胃出了问题而无法正常消化吸收时便服用这药物，通常口服氨基酸还含有很多微量元素，实在是在条件艰苦的野外补充蛋白质的佳品。3.3 维生素的补充维生素的补充 维生素分为脂溶性（如维生素A、D、E、K）和水溶性（如维生素B族、C），每一种维生素都有它的特殊作用。动物的肝脏和蛋黄中含有丰富的维生素A、D，而绿色和红色的蔬菜中则含有维生素A、E、K，B族可通过蔬菜和药物摄取，C则在水果和蔬菜中常见。野外的特性决定了要全面地摄取维生素是困难的，所以可带一瓶善存片来弥补维生素的摄取不足。3.4 微量元素（矿物质）的补充微量元素（矿物质）的补充 铁、锌、钙

7、等对人体具有重要意义，在野外可从动物肝脏中摄取和服用上面提到的善存片（除维生素外还含有人体所需的微量元素）。4.户外运动所应携带食品的特征户外运动所应携带食品的特征 v新鲜：食品一定要选择新鲜，色泽亮丽，让人一见便垂涎欲滴。研究发现：到绿色地带应选择偏红色的食品；黄土地带应选择偏蓝色的食品；城市灰色地区则应选择褐、绿色食品。如果食品的颜色同所处环境的色调一样，比较影响人的胃口。v多汁：含糖量较低的汽水、富含维生素的饮料以及水果等，既解渴又可以减轻旅途的疲劳。v有营养：一般一个成年人在外出旅游时，每天要消耗约大卡的热量，相当于一个年轻体力劳动者的旅游食品。这些东西不宜吃得过饱，以免影响旅游行程。

8、v风味独特：携带的旅游食品应具有多风味，互相搭配，以促进食欲。可选择一些自己喜爱的食品，在饮食不习惯时派上用场。在风景区旅游可以选购当地的传统特色食品，品尝风味小吃，即可饱口福，又可以得到美的享受。5.户外运动一些饮食建议户外运动一些饮食建议 v早上一定多饮水，因为夜晚人的水份丧失很厉害，同时吃些含糖丰富的淀粉食品如馒头，没有条件就吃糖和巧克力，再吃些消化起来很慢的东西，如很干的面饼、干肉，这些东西会使你行军一天也不会饿。v中午的饮食分两种情况，一是有充足的时间和条件允许时可以做些煮肉块（和着菜和调味品），记住喝汤，没肉菜就烧开水冲大豆粉、小米粉、玉米粉和芝麻粉的混合食物，二是既没有充足的时间

9、也没有条件，比如登山途中，登山是没有午餐这一说的，只要危险地段没过你就得一直走。这一餐讲究的是效率，登山时行动食不要选太不好消化的食物，要知道上午行军半天本来就有些疲乏，吃不好消化的会加重胃的负担，增加往胃部的供血，以至脑部供血就相应减少（我们经常午餐后有些疲倦就是这个原因），登山吃的行动食都是早上甚至头天晚上就做好的，一般是碳水化合物、压缩干粮、咸菜和茶。v晚上可以弄点好吃的犒劳犒劳自己，弄什么可根据自己带的食物来定。饭后服用善存，有时加几粒氨基酸胶囊。睡前吃点甜食。v多准备小块的巧克力，这是绝佳的热量来源，还有土豆，这是一种到处都有的食物。生火作饭时就把它丢进火的下面，用燃烧过的柴把它埋起来，当熟的时候香味上飘，让人流口水。v森林里有很多的蕨类植物和野生菌，这些都是美味（只是采菌时注意，色彩鲜艳的可能有毒），记得一次烧了菌汤，加上火腿肠一起烧，然后将就菌汤泡方便面再加上胡椒，鲜美极了。v罐头是很好的野外食品，可以买小包装的，在中午时吃一点，用塑料袋密封好在晚上便彻底解决，吃完后将就残油倒进水烧汤。v带点奶粉好有牛奶喝。v准备野外食品时一定要有针对性，选择每一个食品都要有理由，这种食品是富含蛋白质还是大量含微量元素是方便携带还是方便作熟。要知道背包的容积实在太珍贵了。