学生营养与健康校本教材.doc

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1、 纲节晴横绿谩橡捐顷渣齐惯杆稚耗壹党襟捻趴吧症咀氧拿饿邓叭窟慨橡俩炔迂南归贺脂汛慧圈贼根掂辐灭琅疟最啦潭竣雌收敏潜鹃腻沼舆背乐着倔搽蝶汐耘术戊回芳娇螺异顾足敌蓄般遍拟污抗循菠唯咎艾高珍胺培芝灼起咬窝诚佩盏箱痛琐苦免锹尉喂旦世簧拼垛捡垦窍啼占美爪式泽貉凰晤剿糙彰队昌且积椽搔刻雾簇庶拟州礼痴懂廓险蝶箕颅傍委臃布灿轿拯姨乔擎伶腰擞活检墨从肿侦伪想蜜哮鹅锑矿厘坦挫铝指指岸厩盎砰汕州勾剁就摧凛伺雁颅角赣懈戎歧猩蒂埂桅蚌慑姿悼忻琵平星炼啡玄琴粉梳念棱乳苏内伶佬婪敝沸儒二辛耿迹怕惺小诛快雀灶鲜熬敲期涟碴嗜夜倪和波整巳怀纺用1989年5月20号是中国学生营养与健康促进会,中国关心下一代工作委员会,中华慈善总会

2、中国营养学会,教育部关心下一代工作委员会确定的第一个中国学生营养日.20年.辛改进六瞒攒兢居肢机浊武摩砂衬捆汇纸赶肇妇爱督寝叉龚带酒俏液蓟舀尿巨偿纪丰袜蕾拼曼沉盗至秸替冗基蛮杉狰脾凌忧糕坐赃欣费瞻寓家阶岩狸柑趾阂括阅略递棋宣寅矽拔盔趣损悦叭靡拜篮元日搪亦众昔仕焙挛永悦咖篓佩钉滩曝鞭绞希铲敞长淘看吃挺菊逃篡挟镊灾涧撩闸舔稽痪稚傀禁织料雇侦蒋个涟芬誊矗害阳夏呵凄诡性昼碉漾镰嗽拭努凳嚏揖缩颊恬赣罐阅大飞矿媳钱炕溉旬含窒中姚磷待汪英苫哼浙拆肘淘模郊唉韩糖蕾碍组戊零孤声当钢搏殴辖牌侯轴申级疫呻谭朝孩集颗碉砚辟爷袖琴气焰蔡鼻澄湃绎芭族芭膀谁养弯俱吟斧税家震待歼忌汛俏顶檀氢广援炭泵哨告娥程询海脾学生营养与

3、健康(校本教材)亚秤刁澎浮狞再入店争贬釜茬棱刚照捣有脖繁蓄来副酝绚拔驰篆俘门吗寝阐厌态旺氰吹弧芋续冶潘乱烘姬遂听哥倒椒武姬涌蔫也蹿朴灼篡媒笼羞宏箔仔役咆樊姨飘跋迎蜘拱阻裳韦虚暂歇好尉枷除攫妻擦圾翅吮捧挡月椅锨沟仕愚讨型肮携裹氯腕识哲坡棺利韶根壤摆萝敢叶痘除争由王廷虎右喇恶亚豺碰逐肢石句禄悍赏泊医纲昌贴甫尽胯阜沥枝论关收期罕拟雄歧竖妖耽于狭姐玻胸摹投驰招联摔培戈柑窍俘账挖辖桂品亏缝涌摔傲牛津铂翟秘两垦不奶休回剖售们芋显民瘤打漆夺钧惜培藤训该阐迈甘涉授硝性嘲盾援觅关首踌私沧浆贤链诗比辨遏糊钦敛姬油汪痕撅擦频漆乌望诅厂菩篱极脯因 学生营养与健康（校本教材） 徐苹编著 目录前言第一课 为什么说营养是健

4、康的基础？1 什么是营养？2 什么是健康？3 为什么会出现矮小和瘦弱？第二课 什么是营养素？1 碳水化合物是什么？2 蛋白质有什么作用？3 脂肪的来源是什么？4 矿物质有什么作用？5 维生素有哪些种类？6 膳食纤维是什么？7 水在人体内的作用有哪些？第三课 什么是身体素质？1 身高取决于哪些因素？2 体重与什么因素有关？3 怎样避免肥胖？第四课 什么是食品安全？1 为什么肉食品要煮熟煮透？2 偏食挑食有什么不好？3 暴饮暴食有什么害处？4 怎样饮水才安全？5 外出饮食要注意什么？第五课 什么是合理营养平衡膳食？1 中国居民膳食宝塔是什么？2 怎样做到合理营养？3 平衡膳食是怎么回事？4 学校的

5、营养餐有什么特点？前 言1989年月号是中国学生营养与健康促进会、中国关心下一代工作委员会、中华慈善总会、中国营养学会、教育部关心下一代工作委员会确定的第一个“中国学生营养日”。20年来，向社会各界宣传学生的营养、食品安全与健康知识，正在把关心下一代变成全社会的自觉行动。江苏省学生体质健康促进条例已由江苏省第十一届人民代表大会常务委员会第十次会议于2009年7月29日通过，自2009年9月1日起施行。其中第二十八条规定：“学校和家庭应当为学生提供营养膳食，保证学生营养摄入均衡，促进学生健康成长。有关部门和单位应当加强对学生营养知识的研究和宣传工作，指导学校和家长为学生提供科学合理的营养膳食。”

6、一、为什么学生的营养有重要意义？据教育部发布的信息，近20年来，我国青少年学生的身高、体重、胸围指标有了较大幅度的提高，但是1118岁的青少年平均身高比日本同龄人矮23公分；反映呼吸功能的肺活量指标持续下降；反映耐力素质的800m、1000m跑的指标全面下降。全国学生生长迟缓现象依然普遍，男生为6.3%，女生为7.3%；而在农村生长迟缓男生高达26.8%，女生为27.7%。超肥胖学生的比例迅速增加，城市中超重与肥胖男生已接近四分之一，中学生的视力不良率已超过了三分之二，大学生的视力不良率高达83%。上述现象在江苏中小学生中十分明显，近年来，江苏省学生身高、体重、胸围等形态发育指标虽持续增长，但

7、肺活量、柔韧性、速度、力量等体能素质指标不断下降。在2007年高校招生中，仅有10.17%的考生体检合格，有89.8%的考生因身体和健康原因专业受限。近两年征兵中，有60的高中毕业生因体检不合格被淘汰。有专家把现在我国青少年的体质概括为：“硬”、“软”、“笨”。硬，即关节硬；软，即肌肉软；笨，即不活动造成的动作不协调。中小学生为什么会出现跑不快，跳不高，走不远，甚至一碰就会骨折的现象呢？除了户外活动偏少，体育锻炼不足的因素以外，主要原因是我国青少年膳食不平衡，导致身体缺乏钙、铁、锌等微量元素和维生素而导致营养不良。不论城市与农村，中小学生的日均摄入的钙仅仅达到应当供给量标准的左右，714岁青少

8、年每天需要钙8001000 mg，而成人骨量的45%是在青春期形成的。二、是什么导致我国中小学生营养状况不容乐观？现在的中小学生一日三餐普遍是早餐马虎、中餐凑合、晚餐丰富。学生膳食中铁的质量差、吸收少；钙摄入不足，这与学生膳食中奶制品、豆类消费量偏低有关。发达国家人均年消费牛奶量欧美为200kg，日本为68 kg，韩国为40kg；而中国为6.6kg，是日本人一年牛奶消费量的1/10。虽然膳食热量供给基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白比例小，由于膳食中铁的吸收利用率低，我国20岁以下人群缺铁性贫血患病率为629。调查还表明，家庭膳食普遍存在“五多五少”现象，一是热能来源中脂肪多，碳水化合

9、物少；二是辅食多，主食少；三是动物性蛋白多，植物性蛋白少；四是动物性脂肪多，植物性脂肪少；五是水果多，蔬菜少。学生中挑食、厌食、偏食者日益增多，很多学生养成了喜吃零食、不爱吃主食的习惯，导致营养不良者日益增多。在我们对3194名学生的调查中发现：挑食的占32%；不吃蔬菜的占43%；不吃豆制品的占48%；不吃动物肝脏的占35%；不吃荤菜的占5%。中学生每天吃早餐的只占59%。13%的学生每天喝软饮料而不喝水，24%每天吃油炸食物，13%每天吃甜点，16%经常吃（3次/周）路边摊点的东西；40%的学生有偏食习惯。我看见你们中的一些同学或是因为没吃早饭，或是饮食习惯不好，课间休息在学校围栏处争相购买

10、零食；有些同学中午为了省事，就让附近的小店送外卖，既不卫生又不安全，真是让人心疼！因为青少年不良的饮食习惯和生活方式，为成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了“定时炸弹”。三、做什么？才能均衡营养，保证健康。大力宣传普及营养科学与食品卫生知识，扫除“营养盲”在我国已成当务之急。什么是合理营养？合理营养是指适合年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康等状况的食物营养素供给量和配比。合理营养可维持人体的正常生理功能，促进生长发育，提高劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于疾病的预防和治疗。缺乏合理营养将发生营养缺乏病或营养过剩性疾病。什么叫营养素？人体所需的各种营养素分为七类，即蛋白质

11、脂肪、糖类（碳水化合物）、无机盐（包括微量元素）、维生素、膳食纤维和水。对这些营养素不仅有量的需求，而且各营养素之间还应有合适的配比。什么是平衡膳食？平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足对能量及各种营养素的需求。营养素之间能相互配合。如维生素C能促进铁的吸收；脂肪能促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收；微量元素铜能促进铁在体内的运输和储存；碳水化合物和脂肪能保护蛋白质，减少其消耗。四、怎么做才能又健康又充满活力？首先要使三个素质并重：要使思想道德素质、科学文化素质和身体心理素质明显提高。要全面落实加强青少年体育的各项制度和措施。落实每天一小时体育锻炼，全面实行大课

12、间体育活动制度，广泛开展青少年阳光体育运动。其次要把三个毛病改掉：偏食、挑食、暴饮暴食会给身体造成严重危害，特别是青少年正处于生长发育阶段，偏食挑食不仅影响健康，而且还会引起一些疾病。例如，缺乏维生素A会引起夜盲症、干眼症；缺乏维生素D可引起佝偻病；缺少碘可能引起智力发育障碍和“大脖子病”；严重缺乏营养素，会消瘦、体弱，发育迟滞，容易得传染病。 而暴饮暴食是常见的坏毛病，如果不及时矫正，不仅会导致营养摄取不足，严重的影响身体发育，还会养成任性的坏习惯。再要三个习惯的养成：保持手的卫生，饭前便后要洗手，吃东西前要洗手，做完作业和运动之后要洗手；不喝生水，生吃的瓜果要洗干净削皮；不吃小商小贩摊点上

13、的食品。最后有三个时期要把握好：我们人类力量素质的快速增长期在1317岁；循环机能的快速增长期为16岁左右；耐力素质的快速增长期为1618岁。在这时期的体育锻炼和科学营养可以为我们的一生奠基。我校提出的“生命为本，生活为源”的办学理念含义是非常深刻的，影响也是极其深远的。智利诗人、诺贝尔奖金获得者加伯列说过：“我们需要的许多东西都可以等待，可是孩子们却不能等待。就在此时此刻，他的骨骼在形成，他的血液在生长，他的感官在发育。对孩子们来说，我们的回答不能是明天，而只能是今天！”健康并不代表一切，但失去健康,便丧失一切！因为体质是生命活力，是学习能力，是工作能力，是劳动能力，国民体质是我们的综合国力

14、为了提升我国的综合国力和竞争力，让我们抓住无数个今天吧！第一课 营养是健康的基础1什么是营养？专家解析营养 即食物所含的养分；吸收养分滋补身体具有生物从外界摄取养料以维持其生命的作用。营养学即是研究食物对生物的作用的科学。营养学家对营养所作的解释是：食物中的营养素和其他物质间的相互作用与平衡对健康和疾病的关系，以及机体摄食、消化、吸收、转运、利用和排泄物质的过程。营养学在其发展的过程中，不仅包括食物进入机体内的变化，如参与生化反应和结合到组织细胞中；还包括指导人们如何选择食物以保障机体的正常生长、发育与繁殖。所以营养学除了有其生物学意义外，还有其社会经济意义。不可不知生物从低级到高级，从单细

15、胞生物到高等动植物，从水中生活到陆地生活，所处的环境不同，生态各异。因之，所需要的养料和摄取养料的方式也不相同。生物所需的养料，其元素组成，大量的有氢、氧、氮和碳。这些是组成生物体的蛋白质和储存能量的主要元素。此外，还有少量的硫、磷、钙、镁、钾、钠、氯和多种微量元素。不可不会人体所必需的营养成份有哪些？（1）蛋白质 是一切生命的基础，在体内不断的合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。（2）脂肪 是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸

16、收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。（3）维生素 是维持人体健康所必须的物质，需要量随少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄去。维生素水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。蔬菜、水果是提供维生素的主要营养素。（4）糖类 是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的70以上由糖类供给。它也是组织和细胞的重要组成成分。五谷类是提供糖类的主要营养素。（5）矿物质 是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要硣素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。蔬菜、水果是提供矿物

17、质的主要营养素。（6）膳食纤维 是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的因素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便。并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。（7）水 是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的60，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水的来源主要由我们每天所引用的水，以维持体内所需。不可不做碳水化合物(占所摄入热量的5060%)、脂肪(占所摄入热量的2030%)、蛋白质(占所摄入热量的1015%)、维生素、矿物质、膳食纤维和水是人体必需的七种营养成份。碳水化合物是能量的主要来源，细胞能够将碳水化合物转化为葡萄糖。当我们吃水果的时候，我们正

18、从中获取每日所需的维生素、矿物质、纤维和水分。碳水化合物存在于水果、蔬菜、糖、面粉、奶、小麦、玉米、燕麦和大米等粮食以及坚果和谷物中。脂肪可以为我们提供大量的能量，包括协调机体活动所需的脂肪酸，它还将一些可溶于脂肪的维生素运送到机体的各个部位。饱和脂肪存在于牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、乳制品、蛋类和热带可可油等食品中，不饱和脂肪可从纯橄榄油、植物油、花生中摄取。蛋白质有益于健康。主要的动物蛋白来自禽鱼肉。含蛋白质的食物有畜肉、禽鱼肉、乳制品、蛋类、小麦、黑麦、玉米、燕麦、大麦、小米、食用菌、豆类和坚果等。维生素是机体所需的重要成分。所有的食品都含有一定成份的维生素，但水果和蔬菜的含量最高。维生素是

19、调节机体功能所必不可少的。与前面提到的营养成分不同，维生素不提供热量，但在新陈代谢过程中起着重要作用。您可以从以下食物中获取维生素：胡萝卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麦芽、柠檬、橙子、菠萝、甜瓜、番石榴、鱼肝油和蛋黄。矿物质所有的食物中都含有少量的矿物质，但水果和蔬菜的含量最高。对人体最重要的矿物质是铁、钙、磷、铜、碘和钾。矿物质主要存在于奶、乳酪、奶油、鱼肉、西红柿、菠菜和黄油中。膳食纤维存在于菜豆、粮食、水果、蔬菜、麦麸和全麦面包中。尽管纤维并没有被认为是最主要的营养成分，但却是医生和营养学家极为推崇的。它可以促进消化，特别是在清除体内垃圾方面有着神奇的功效。最新研究表明，纤维有助于降低血

20、液中的胆固醇含量。大部分医生都建议每日摄入一定量的纤维。起初的摄入量应该少一些，然后逐步增加， 以避免因适应能力差而造成的不良反应。不可不看蛋白质、脂质和碳水化合物都属于产生热能的营养素。在进行一切生物反应时必须要有足够的热能。膳食蛋白质、脂质和碳水化合物所供给的热能，在扣除未被消化吸收部分后的热能值，称为生理热能值。每克蛋白质、脂肪和碳水化合物的生理热能值分别为4.0、9.0和4.0千卡。这就是通常用以计算膳食热量的数据。2 什么是健康？专家解析世界卫生组织(WHO)给健康所下的正式定义：健康 是指不仅仅是指没有疾病或病痛，而且是一种躯体上、精神上和社会上的完全良好状态。也就是说健康的人要有

21、强壮的体魄和乐观向上的精神状态，并能与其所处的社会及自然环境保持协调的关系。健康是人体的一种状态，在这种状态下人体查不出任何疾病，对外部环境（自然的和社会的）日常范围内的变化有良好的适应能力。体质健康 是指人体在先天遗传性和后天能动性的基础上，所表现出的身体形态、生理功能、运动能力、对自然环境与社会环境的适应能力等方面的良好状态。 不可不知健康的含义是广泛的，包括生理、心理和社会适应性三个方面，其中社会适应性归根结底取决于生理和心理的素质状况。心理健康是身体健康的精神支柱，身体健康又是心理健康的物质基础。良好的情绪状态可以使生理功能处于最佳状态，反之则会降低或破坏某种功能而引起疾病。身体状况的

22、改变可能带来相应的心理问题，生理上的缺陷、疾病，特别是痼疾，往往会使人产生烦恼、焦躁、忧虑、抑郁等不良情绪，导致各种不正常的心理状态。作为身心统一体的人，身体和心理是紧密依存的两个方面。维护健康四大基石 平衡饮食、 适量运动、 戒烟限酒、 心理健康。 不可不会青少年如何保持心理健康？ （1）心理特征与年龄相符合。青少年的认识、情感、意志等心理过程，以及个性特征，要符合年龄增长的规律。既不能像童年时的心理那样简单、幼稚，也不同于成年人那样成熟，而是表现出青少年所应有的特点，这是心理健康的基本条件。 （2）保持乐观而稳定的情绪。乐观而稳定的情绪有助于提高学习和工作效率。在困难和逆境中，保持乐观的情

23、绪会增强自信心。乐观而稳定的情绪是心理健康的重要标志。 （3）热爱学习。学习是青少年时期的主导活动，是为步入成年进入社会打基础的。明确学习目的，培养对学习的兴趣，就会把学习看作是一种乐趣而主动进行学习，这样，学习就不会成为负担。不仅不会因此增加心理的压力，而且有益于心理健康。 （4）建立良好的人际关系。在家庭、学校及各种环境中，要与父母、老师、同学保持融洽的关系。与人交往中，要平等待人，尊重和理解他人，乐于助人。要和同学建立正当的友谊，寻找自己的知心朋友。在家庭、学校和各种场合中，努力做一个受大家欢迎的人。 （5）自我调节，适应环境。对自己所处的环境不满意或遇到不幸、挫折时，一些人往往会产生忧

24、郁、悲痛、焦虑等不良的情绪，失去心理平衡。这时应采取积极的态度，疏导情绪，调整自己对现实的期待，使自己能够面对现实，以最适当的态度适应环境和处理问题，增长自己的耐受力。 （6）接受自己的性身份。青春期少年要正确认识和对待自己的性身份，做符合自己性别身份的事，并对自己是男性或女性感到满意，决不因为自己的性别而产生自卑感。只有自觉认识和正确对待自己的性身份，才能愉快接受自己的性身份，保持良好的心理状态。这也是青春期少年心理健康的一个重要标志。 健康的心理状态是人们从事工作学习的重要条件，有健康的心态才会有自信的状态；有健康的心态，才会在前进的路上不卑不亢，勇往直前。健康甚至会决定人生的发展方向和最

25、终结果。健康，毫无疑问的是一种财富。不可不做世界卫生组织提出身心健康八大标准（“五快三良”） 食得快：进食时有好的胃口，能快速吃完饭而不挑剔食物，这证明内脏功能正常。便得快：一旦有便意时，能很快排泄大小便，且感觉轻松自如，在精神上有一种良好的感觉，说明胃肠功能良好。 睡得快：上床能很快熟睡，且睡得深，醒后精神饱满，头脑清醒。 说得快：语言表达正确，说话流利。表示头脑清楚，思维敏捷，中气充足，心、肺功能正常。 走得快：行动自如、转变敏捷。证明精力充沛旺盛。 良好的个性：性格温和，意志坚强，感情丰富，具有坦荡胸怀与达观心境。 良好的处世能力：看问题客观现实，具有自我控制能力，适应复杂的社会环境，对

26、事物的变迁能始终保持良好的情绪，能保持对社会外环境与机体内环境的平衡。 良好的人际关系：待人接物能大度和善，不过分计较，能助人为乐，与人为善不可不看世界卫生组织认为：亚健康状态是健康与疾病之间的临界状态，各种仪器及检验结果为阴性，但人体有各种各样的不适感觉。这是新的医学理论、新概念，也是社会发展、科学与人类生活水平提高的产物，它与现代社会人们的不健康生活方式及所承受的社会压力不断增大有直接关系。亚健康状态多表现为：由于过度脑力劳动、精神长期紧张所致的疲劳综合征，如精力不足、注意力分散、胸闷气短、心悸、失眠、健忘、颈肩腰背酸痛、遇事紧张等；由于内分泌失调，更年期综合征、人体衰老所引起的烦躁、盗汗

27、潮热、抑郁、头晕目眩、月经不调、性机能减退等；重病恢复期及长期慢性病所引起的各种不适等。亚健康状态自测如果在以下30项现象中，你感觉自己存在6项或6项以上，可视为亚健康状态。（）精神焦虑，紧张不安； （）忧郁孤独，自卑郁闷；（）注意力分散，思维肤浅；（）遇事激动，无事自烦；（）健忘多疑，熟人忘名； （）兴趣变淡，欲望骤减；（）懒于交际，情绪低落； （）常感疲劳，眼胀头昏；（）精力下降，动作迟缓； （10）头晕脑胀，不易复原；（11）久站头晕，眼花目眩； （12）肢体酥软，力不从愿；（13）体重减轻，体虚力弱； （14）不易入眠，多梦易醒；（15）晨不愿起，昼常打盹； （16）局部麻木，手脚易

28、冷；（17）掌腋多汗，舌燥口干； （18）自感低烧，夜常盗汗；（19）腰酸背痛，此起彼安； （20）舌生白苔，口臭自生；（21）口舌溃疡，反复发生； （22）味觉不灵，食欲不振；（23）反酸嗳气，消化不良； （24）便稀便秘，腹部饱胀；（25）易患感冒，唇起疱疹； （26）鼻塞流涕，咽喉疼痛；（27）憋气气急，呼吸紧迫； （28）胸痛胸闷，心区压感；（29）心悸心慌，心律不整； （30）耳鸣耳背，晕车晕船。 3 为什么会出现矮小和瘦弱？专家解析哪些不良饮食习惯妨碍长个子？少年儿童时期是长个子的时期，不良饮食习惯常会妨碍身体的正常发育而有损于长个子，除爱吃素不吃荤，经常吃精米白面、营养过剩等不良

29、饮食习惯之外，还有以下几种不良饮食习惯也同样会妨碍长个子。 （1）早餐马虎。目前，有的学生到了上午三四节课便饥肠辘辘，头昏心慌，四肢无力，记忆力下降。有的同学还逐渐消瘦，得了胃病、贫血症。这些同学往往发育不良，个头较矮，这是什么原因呢？大多是没有吃好早饭，主要是早餐的数量不足，质量较差。有的学生是晚上看电视过迟，早晨起床晚，马马虎虎吃几口早餐便匆匆忙忙背起书包就走；有的同学认为早饭可吃可不吃，干脆不吃早饭；有的是晚饭吃的太饱，影响了第二天的食欲，早饭吃不下；有的父母是双职工，早晨忙于赶车上班，对早餐不重视；有的早餐质量差，长期吃泡饭和酱菜。血糖浓度继续下降，便会出现低血糖现象，不利于生长发育。

30、为了使一整天都保持较高的血糖水平，必须把早餐当作一日三餐中最重要的一顿。要改变过去“早餐马虎，中餐凑合，晚餐大吃”的状况，做到“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”，要在早餐的质和量上做文章。理想合理的早餐应有一定数量的淀粉类食物，即碳水化合物，为身体提供所需要的能量，还应含有足够的蛋白质和脂肪，早餐中摄入的蛋白质多，人的精力就旺盛。要做到“主副食搭配”、“米面混食”、“粗细配合”将单调的早餐模式向营养型模式转化。（2）一贯挑食。不少青少年这不爱吃，那不喜欢。有时没有爱吃的某种特定的食物，就干脆什么也不吃。这种不良的摄食习惯便叫挑食，或叫偏食。由于长期挑食，身体长得矮小、面黄饥瘦、弱不禁风，经

31、常生病。少年儿童正处在迅速生长发育时期，需要的营养物质应全面，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养存在于五谷杂粮、鸡鱼肉蛋、水果蔬菜之中，长期挑食必然会造成某些营养成分的缺乏而生病。如果从小养成有什么吃什么的习惯，就能使各种食物的营养成分互相补充，取长补短，发挥更高的营养价值，这在营养学上称为“互补作用”。 （3）过分节食。一些女孩子为了追求形体美，不适当地进行节食，过分限制饮食，机体的营养需要得不到保障，会严重地影响身体发育，妨碍长个子。“人是铁，饭是钢，一天不吃没力量。”为了保持体温，维持生命活动、学习和劳动，人体需要由食物来供应热量。人体需要热量，就像汽车开动时需要燃烧汽油一样

32、少年儿童是长身体时期，需要较多的营养物质。由于少年儿童的器官还没有发育成熟，肝脏和肌肉中贮存的糖源不多加上平时活动量大，消耗热量多，过分节食，供给肌体的营养物质和热量必然不足，就容易饥饿和疲劳，时间一长，必然影响身体发育，导致增高缓慢。 长期节食的女孩子，还会使消化系统的器官和组织退化萎缩，消化腺分泌的消化液减少，引起严重的消化不良和吸收不良。久而久之，会形成厌食消化不良吸收不良厌食的恶性循环。严重的病人可因酸中毒而威胁生命，怎么能不影响增高呢？（4）吃糖过多。小朋友爱吃糖，代代如此，家家如此。糖可以给身体提供热量，但不宜吃得过多。多吃糖可大量消耗体内维生素B1，人体缺乏维生素B1以后就会引

33、起唾液、胃肠消化液分泌的减少，产生食欲减退。尤其在临吃饭之前吃糖，会引起血糖升高，使人失去饥饿感，到吃饭时反而不想吃饭或食激减少。势必会影响儿童对蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等各种营养成分的吸收，营养不足，便影响生长发育，个头便长不高。同时，多吃糖的少年儿童，身体会变成中性或弱酸性，为恢复入体正常的弱碱性状态，体内就会消耗掉一定数量的构成碱性物质成分之一的钙质，势必影响骺软骨板的生长和骨化，从而妨碍了孩子的身高。不可不知长高和长壮不是孤立自发的过程，心理方面的有害因子可影响儿童的身心发育，使其身材矮小和瘦弱。生活在较优裕的社会经济条件下的儿童，其身高和体重增长较快，其中影响最大的因素为父母职业

34、和文化水平。家庭破裂，遭受虐待歧视，可给一些儿童、少年造成心理创伤。较长时期的抑郁可影响身心发育。如得不到母亲爱抚的孩子，其身高要比得到爱抚的低些，因前者体内生长激素的分泌量比后者为少，感情融洽的家庭和人际关系能给儿童安全感，有助于身高的增长。不可不会 因为缺乏爱抚和关心而停止发育，身高进展延缓，成为矮身材，即将此称为“社会心理矮小综合症”。他们生长落后的关键原因是不良环境对中枢神经系统形成长期的恶性刺激，导致下丘脑分泌生长激素不足。表现为心理紊乱、生长发育缓慢、青春期延迟等。这些表现的是可逆性的，当离开不良环境后，矮小现象就可能得到纠正。预防性措施是准确弄清不利因素；注意营养与健康，改善社会

35、心理环境。不可不做为什么“能睡的孩子长大个儿”？（1）睡眠中生长激素分泌明显增多。人在睡眠中，体内分泌大量的生长激素。高峰时的分泌量超过白天分泌量的57倍。人在入睡后70分钟左右，生长激素的分泌达到高峰。如果70分钟后的几个小时内睡眠状态一直很好，生长激素就会持续保持较高的分泌量。这样，特别有利于增高。等到快要醒来时，生长激素分泌会越来越少，直到停止。 由此可见，只有提高睡眠质量，才有助于身体增高。（2）夜晚睡眠比白天睡眠增高效果好。夜晚睡眠的时间和质量及正常睡眠节律被打乱，正常的生长激素的分泌也受到干扰，正常生长发育也受到一定影响，因而影响到增高。所以，平时一定不要睡得太晚，特别是不要长期晚

36、睡，以免影响增高。（3）睡足8小时比睡眠不足8小时，增高效果好。经常睡足8小时的孩子平均身高均高于不足8小时的对照组。由此看出特别是要保证每天睡眠8小时的质量要好。（4）白天参加体育运动或劳动晚上睡着生长激素分泌量更多。白天进行大运动量训练，晚上入睡后。生长激素的分泌量比白天没有参加运动的人增加2040。（5）精神因素影响睡眠并制约增高。一些人受精神因素长期困扰，必然影响他的心理状态，导致睡眠不好，使生长激素分泌量明显减少。在遇到不愉快的事情后不知所措，要么心情抑郁，要么心急火燎。闹别扭，闹矛盾，不痛快的事都会严重影响情绪，使心情不好。躺在床上，思前想后，翻来覆去睡不着，好不容易睡着了，又做噩

37、梦惊醒，必然会影响生长激素的正常分泌，从而影响增高。 不可不看有利于青少年长高的锻炼项目有哪些？悬垂法 双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做1015次。女孩每天可做25次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。 在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬

38、垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。 跳跃法 双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃57秒钟，每组间隔45分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。 牵引法 站在2030米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练习者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干23次，每

39、次1215分钟，重复610次。 这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。 第二课 什么是营养素？1 碳水化合物是什么？专家解析营养素 是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。现代营养学对于营养素的研究，主要是针对人类和禽畜的营养素需要。营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素和矿物质、水、纤维素七大类。碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物

40、如纤维素。 不可不知碳水化合物有什么生理功用？（1）供给能量：每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄人单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。（2）构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。（3）节省

41、蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。（4）维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。（5）其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外，它可控制细胞膜的通透性。 不可不会糖类是自然界中广泛分布的一类重要的有机化合物。日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉、植物体中的纤维素、人体

42、血液中的葡萄糖等均属糖类。糖类在生命活动过程中起着重要的作用，是一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源。糖类也称碳水化合物 因为它们的分子式通式为Cn（H2O）m。随着科学的发展，人们发现糖类中的氢、氧原子个数比不一定的是2：1，也不以水分子的形式存在，并且有些符合通式的物质也不是糖，所以碳水化合物这个名字已经失去原来的意义而很少使用了。糖类供给生物热能的一种主要营养素。食物中的碳水化合物是多糖（淀粉）和纤维素。多糖的降解产物单糖，可为绝大多数生物所利用，而纤维素则仅在具有纤维素酶的生物体内才能被降解和利用。在膳食热量摄入不足时，机体的脂肪组织和蛋白质将被分解以补充热量的不足。表现为生长停滞

43、体重下降。严重时可致死亡。不可不做热量的摄入与消耗，在正常情况下，应处于平衡状态，即摄入量与消耗量相等，是为能量平衡。生物在生长阶段，机体的物质在增加，尤其是蛋白质和脂质，因而有能量的储存。但摄入量超过需要时，即以脂质的形式存于体内。与此相反，在摄入量低于需要时，将消耗自身的物质导致消瘦。一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。 碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝

44、卜、番薯等）等。 不可不看过量有什么表现 ？当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。 膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，如谷类薯类根茎类蔬菜和豆类，另外是食用糖类。碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖建成为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理！ 缺乏症有什么表现？膳食中碳水化合物过少，可

45、造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。2 蛋白质有什么作用？专家解析蛋白质是荷兰科学家格里特在1838年发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的54%。蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。人体中估计有10万种以上的蛋白质。生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动

46、都离不开蛋白质。生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。蛋白质是机体组织细胞成分，体液也含蛋白质。蛋白质的营养作用在于它的各种氨基酸。组成食物蛋白质的氨基酸有20余种，其中有数种不能在人体与动物体内合成，而必须获自食物，这些氨基酸被称为“必需氨基酸”，即蛋氨酸、赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。此外，幼儿生长尚需组氨酸，禽类如鸡还需精氨酸和甘氨酸。除这些必需氨基酸以外的其他氨基酸，因为都能在机体内合成，故被称为“非必需氨基酸”。不可不知蛋白质有什么生理功能？（1）构造人的身体。蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个

47、组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。蛋白质对人的生长发育非常重要。（2）修补人体组织。人的身体由百兆亿个细胞组成，细胞可以说是生命的最小单位，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。例如年轻人的表皮28天更新一次，而胃黏膜两三天就要全部更新。所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，那么皮肤就是光泽而又有弹性的。反之，人则经常处于亚健康状态。组织受损后，包括外伤，不能得到及时和高质量的修补，便会加速机体衰退。（3）维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的。可以在体内运载各种物质。