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1、 第六章第六章 健康睡眠健康睡眠健康睡眠小常识健康睡眠小常识1、健康睡眠的定义和功能、健康睡眠的定义和功能2、如何保证健康睡眠、如何保证健康睡眠 3、常见的睡眠问题、常见的睡眠问题 4、失眠症的心理放松方法、失眠症的心理放松方法 5、常见食物有助睡眠、常见食物有助睡眠 6、睡前操、睡前操 7、健康睡眠小常识、健康睡眠小常识 8、成人磨牙需看心理医生、成人磨牙需看心理医生一、健康睡眠的定义和功能一、健康睡眠的定义和功能n 1、定义：、定义：n 长长期期以以来来，人人们们一一直直认认为为睡睡眠眠是是大大脑脑休休息息的的过过程程，是是一一种种被被动动的的、平平静静的的和和简简单单的的状状态态。WHO

2、一一项项研研究究表表明明：全全球球约约有有27%的的人人遭遭受受睡睡眠眠病病症症困困扰扰，老老年年群群体体睡睡眠眠疾疾病病的的发发病病率率更是高达更是高达40%。n 2001年年，国国际际精精神神卫卫生生和和神神经经科科学学基基金金会会主主办办的的全全球球睡睡眠眠和和健健康康计计划划发发起起了了一一项项全全球球性性的的活活动动，将将每每年年初初春春的的第第一一天天3月月21日日定定为为“世世界界睡睡眠眠日日”。此此项项活活动动的的重重点点在在于于引引起起人人们们对对睡睡眠眠重重要要性性和和睡睡眠眠质质量量的的关关注注。“世世界界睡睡眠眠日日”之之所所以以定定在在每每年年初初春春第第一一天天，是

3、是因因为为季季节节变变换换的的周周期期性性和和睡睡眠眠的的昼昼夜夜交交替规律都与我们的日常生活息息相关。替规律都与我们的日常生活息息相关。n 2003年中国睡眠研究会把年中国睡眠研究会把“世界睡世界睡眠日眠日”正式引入中国。正式引入中国。n健康睡眠：迅速消除人体疲劳，有效健康睡眠：迅速消除人体疲劳，有效提高睡眠质量；睡眠科学、合理，不提高睡眠质量；睡眠科学、合理，不会诱发疾病；在睡眠中能康复多种慢会诱发疾病；在睡眠中能康复多种慢性疾病性疾病.n2、睡眠的功能、睡眠的功能n（1）促进脑功能的发育和发展）促进脑功能的发育和发展n（2）保存脑的能量）保存脑的能量n（3）巩固记忆）巩固记忆n（4）促进

4、机体生长、延缓衰老）促进机体生长、延缓衰老二、如何保证健康睡眠二、如何保证健康睡眠n1、规律的生活节律、规律的生活节律n10-10.30分上床准备睡觉分上床准备睡觉n2、良好的睡眠环境、良好的睡眠环境n（生生活活小小贴贴士士：十十种种不不良良睡眠，影响身体健康）睡眠，影响身体健康）十种不良睡眠，影响身体健康n（1）睡睡前前生生气气睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。n（2）睡睡前前饱饱餐餐睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。（3）睡睡前前饮饮茶茶（喝喝大大量量水水）茶叶中含有咖啡

5、碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。（4）剧剧烈烈运运动动睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨作些轻微活动，如散步等。（5）枕头过高）枕头过高从生理角度上讲，枕头以812厘米为宜。太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。（6）枕着手睡）枕着手睡睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内

6、压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡时不宜以两手为枕。（7）被子蒙头）被子蒙头以被蒙面易引起呼吸困难；同时，吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此，否则有窒息的危险。（8）张口呼吸）张口呼吸闭口夜卧是保养元气的最好办法，而张口呼吸不但会吸进灰尘，而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻挡部分灰尘，鼻腔能对吸入的冷空气进行加温，有益健康。n（9）对着风睡）对着风睡人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。古人认为，风为百病之长，善行而数变；善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。（

7、1 0）坐着睡）坐着睡有些人吃饱饭往沙发一坐，打开电视沏壶茶，够舒服的。可能工作太累了，看着电视就睡着了，这就使第二大隐患出现了！因为坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。有人说中午就歇一会儿，谁还带个被子去单位呀，找个地方一呆就得了。事儿是省了，可身体却会提出抗议。n3、正正确确的的睡睡眠眠姿姿势势：睡姿以右侧卧、四肢微屈为好n4、必要的午睡时间、必要的午睡时间n午睡有助于提高大脑效率，增强注意力，还可以帮助人们补充睡眠，增强体力、消除疲劳、提高午后的工作效率。但一定要讲究科学的午睡方法，否则可能会适得其反

8、n（小贴士2：午睡时的注意事项）如何科学的进行午睡如何科学的进行午睡?n1、午睡时间不宜太长，最好在、午睡时间不宜太长，最好在1小时以内小时以内n生理学研究表明，人体睡眠分浅睡眠与深睡眠两个阶段。通常情况下，人们在入睡80100分钟后，便逐渐由浅睡眠转入深睡眠。在深睡眠过程中，大脑各中枢的抑制过程明显加强，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量减少，机体的新陈代谢水平明显降低。如果人们在深睡眠阶段突然醒来，由于大脑皮层中较深的抑制过程不能马上解除，关闭的毛细血管网也不能立即开放，势必造成大脑出现一过性供血不足，植物神经系统功能出现暂时性紊乱，人体会感觉非常难受。这种不适感觉大约要持续30分

9、钟左右才会逐渐消失。可见，午睡时间不是越长越好，而应以1小时以内为宜，这样既能有效消除疲劳，又不至于睡得过沉而不易醒来。2、不宜饭后立即午睡、不宜饭后立即午睡n饭后不要马上坐下或躺下，应当站着饭后不要马上坐下或躺下，应当站着30分钟，其间可洗洗碗，修剪修剪花草之类的。分钟，其间可洗洗碗，修剪修剪花草之类的。然后下楼走上然后下楼走上30分钟，助于消化，然后才可睡分钟，助于消化，然后才可睡下，最好只睡下，最好只睡30分钟，很多朋友说，午睡完头分钟，很多朋友说，午睡完头很疼。可是睡完还想睡，睡了头又疼，这是因很疼。可是睡完还想睡，睡了头又疼，这是因为你睡得太久，脑袋缺氧所造成的。因为午饭为你睡得太久

10、脑袋缺氧所造成的。因为午饭后胃内充满尚未消化的食物，此时立即卧倒会后胃内充满尚未消化的食物，此时立即卧倒会使人产生饱胀感。正确的做法是吃过午饭后，使人产生饱胀感。正确的做法是吃过午饭后，先做些轻微的活动，如散步、揉腹等，然后再先做些轻微的活动，如散步、揉腹等，然后再午睡，这样有利于食物的消化吸收。午睡，这样有利于食物的消化吸收。3、要讲究睡眠姿势、要讲究睡眠姿势n经常可见有些人午睡时坐在椅子或沙发上打盹儿，经常可见有些人午睡时坐在椅子或沙发上打盹儿，有些人干脆趴在桌子上睡。其实，这些做法都不科学。有些人干脆趴在桌子上睡。其实，这些做法都不科学。人体在睡眠状态下，肌肉放松，心率变慢，血管扩张，

11、人体在睡眠状态下，肌肉放松，心率变慢，血管扩张，血压降低，流入大脑的血液相对减少。尤其是午饭后，血压降低，流入大脑的血液相对减少。尤其是午饭后，较多的血液进入胃肠，此时若再坐着睡，时间久了大较多的血液进入胃肠，此时若再坐着睡，时间久了大脑就会缺氧，使人产生头重、乏力、腿软等不适感觉。脑就会缺氧，使人产生头重、乏力、腿软等不适感觉。而趴在桌子上睡，会压迫胸部，妨碍呼吸，增加心肺而趴在桌子上睡，会压迫胸部，妨碍呼吸，增加心肺负担。一般认为睡觉姿势以右侧卧位为好，因为这样负担。一般认为睡觉姿势以右侧卧位为好，因为这样可使心脏负担减轻，肝脏血流量加大，有利于食物的可使心脏负担减轻，肝脏血流量加大，有利

12、于食物的消化代谢。但实际上，由于午睡时间较短，可以不必消化代谢。但实际上，由于午睡时间较短，可以不必强求卧睡的偏左、偏右、平卧，只要能迅速入睡就行。强求卧睡的偏左、偏右、平卧，只要能迅速入睡就行。三、常见的睡眠问题三、常见的睡眠问题n（一一）失失眠眠症症：是是一一种种持持续续相相当当长长时时间间的的睡睡眠眠的的质质和和量量另另人人不不满满意意的的状状况况。常常表表现现为为难难以以入入眠眠、不不能能入入睡睡、维维持持睡睡眠眠困困难难、过过早早或或间间歇歇性性醒来而至引致睡眠不足醒来而至引致睡眠不足。n据据统统计计：有有10%的的人人群群有有慢慢性性失失眠眠症症，有有50%的的人人群群在在某某一一

13、时时期期有有过过严严整整的的失失眠眠症症。失失眠眠症症可可分分原原发发性性失失眠眠症症（与与躯躯体体或或精精神神疾疾病病无无即即刻刻的的明明显显相相关关性性的的长长时时间间的的失失眠眠症症）和和继继发发性性失失眠眠症症（即即由由情情绪绪问问题题、疼疼痛痛、躯躯体体疾疾病病或药物的应用或戒断等引起的失眠症）两种。或药物的应用或戒断等引起的失眠症）两种。每每个个人人的的睡睡眠眠时时间间随随年年龄龄不不同同而而不不同同。大大多多数数新新生生儿儿每每天天约约睡睡14-18小小时时，10岁岁左左右右儿儿童童睡睡眠眠时时间间为为9-10小小时时；2/3成成人人每每晚晚睡睡7-8小小时时；1/5成成人人睡睡

14、眠眠时时间间少少于于6小小时时，老老年年人人平平均均每每晚睡晚睡6.5小时。小时。1、引起失眠症的常见原因n（1）心理因素：）心理因素：n（2）生理因素：）生理因素：n（3）药物因素：）药物因素：n（4）不良的环境和习惯：）不良的环境和习惯：n2、治疗（、治疗（1）建立规律的作息时间）建立规律的作息时间n（2）增加适当的体力活动）增加适当的体力活动n（3）上床前不要吃的过饱，勿夜间用膳，有睡意）上床前不要吃的过饱，勿夜间用膳，有睡意时再上床。时再上床。n（4）睡前避免过度兴奋或其他刺激，少喝酒）睡前避免过度兴奋或其他刺激，少喝酒少吸烟，尤其下午和晚上少食巧克力、咖啡、少吸烟，尤其下午和晚上少食

15、巧克力、咖啡、茶和含咖啡的饮料。茶和含咖啡的饮料。n（5）不能因夜间失眠而日间打盹。如半夜苏）不能因夜间失眠而日间打盹。如半夜苏醒，可在床上松弛一下，使睡意重返。醒，可在床上松弛一下，使睡意重返。n 如果是因心理问题而出现的失眠，应在睡如果是因心理问题而出现的失眠，应在睡前前1小时服具有镇静作用的三环类抗抑郁药。小时服具有镇静作用的三环类抗抑郁药。（二）嗜睡症（二）嗜睡症n指白天过度嗜睡和睡眠发作（非睡眠不足引起）指白天过度嗜睡和睡眠发作（非睡眠不足引起）或觉醒时达到完全觉醒状态的过度时间延长，或觉醒时达到完全觉醒状态的过度时间延长，可从轻度至严重嗜睡和睡眠发作，并不常见。可从轻度至严重嗜睡和

16、睡眠发作，并不常见。n1、临床表现、临床表现n（1）白天睡眠过多或睡眠发作）白天睡眠过多或睡眠发作n（2）每天出现这种睡眠障碍，持续）每天出现这种睡眠障碍，持续1个月以上个月以上或反复睡眠发作，引起明显的苦恼或影响工作或反复睡眠发作，引起明显的苦恼或影响工作或家庭生活。或家庭生活。n（3）排除各种器质性疾病引起的白天嗜睡和）排除各种器质性疾病引起的白天嗜睡和发作性睡病，嗜睡症的发病多与心理因素有关。发作性睡病，嗜睡症的发病多与心理因素有关。2、治疗、治疗n采用心理治疗祛除与发病采用心理治疗祛除与发病有关的不良心理因素，避有关的不良心理因素，避免精神刺激，帮助病人建免精神刺激，帮助病人建立正常的

17、生活规律。注意立正常的生活规律。注意多从事户外运动如（多从事户外运动如（1）跑步跑步（2）爬山）爬山 适适应应人人群群：高高血血压压、冠冠心心病病等等患患者者要要量量力力而而行行。深深秋秋的的气气温温给给人人的的感感觉觉不不是是很很冷冷，但但空空气气温温度度随随着着山山坡坡高高度度的的上上升升而而递递减减，加加之之早早晚晚温温差差大大，这这时时爬爬山山，还还可可使使人人的的体体温温调调节节机机制制不不断断处处于于紧紧张张状状态态，从从而而提提高高人人体体对对环环境境变变化化的的适适应应能能力力。另另外外，爬爬山山对对心心肺肺功功能能的的锻锻炼炼效效果果更更佳佳。技技术术要要点点：登登高高速速度

18、度要要缓缓慢慢，上上下下山山时时可可通通过过增增减减衣衣服服，达达到适应温度的目的。到适应温度的目的。（3）羽毛球）羽毛球适应人群：几乎所有人群适应人群：几乎所有人群 相相比比室室外外运运动动，这这种种室室内内运运动动让让人人感感觉觉舒舒适适，但但不不要要小小看看它它的的运运动动效效果果，据据有有关关数数据据显显示示，一一场场正正规规的的羽羽毛毛球球，比比赛赛强强度度要比一场足球赛还要大。要比一场足球赛还要大。技技术术要要点点：运运动动前前准准备备活活动动至至关关重重要要，以以免免受受伤伤。运运动动，可可以以使使你你的的抵抵抗抗力力增增强强，可可以以使使你你的的骨骨骼骼变变得得更更加加坚坚硬硬

19、可可以以保保持持减减肥肥不不反反弹弹。其其实实，运运动动对对于于健健康康的的作作用用来来说说，已已无无需需多多说说，在在这这个个季季节节里里，运运动动，我我们不需要理由们不需要理由 （4）骑车）骑车n翻翻越越小小山山，快快慢慢结结合合，可可以以消消耗耗更更多多的的热热量量。骑骑车车运运动动最最好好到到户户外外。如如果果你你在在户户外外感感觉觉到到舒舒适适，就就可可以以采采用用不不同同的的强强度度和和节节奏奏，或或者者在在不不同同的的地地形形上上进进行行，比比如如变变化化行行车车路路线线和和增增加加翻翻越越小小山山的的项项目目。你你可可以以尝尝试试节节奏奏练练习习，踏踏板板可可以以踩踩得得时时

20、高高时时低低。在在踩踩踏踏板板时时尽尽量量均均匀匀平平滑滑些些，不不要要在在车车座座子子上上跳跳跃跃，使使上上身身保保持持放放松松。你你也也可可以以尝尝试试强强度度练练习习，在在骑骑行行的的大大部部分分时时间间里里可可以以放放缓缓速速度度，甚甚至至可可以以边边骑骑车车边边说说话话。也也可可以以做做间间隔隔练练习习，以以比比较较快快的的速速度度骑骑5分分钟钟，然然后后放放松松骑骑10分分钟钟，然然后后再再快快骑骑5分分钟钟。变变换换锻锻炼炼的的节节奏奏和和强强度度可可以以使使锻锻炼炼过过程程变变得得有趣，形成不同强度的刺激。有趣，形成不同强度的刺激。（三）睡眠呼吸暂停低通气综合症（三）睡眠呼吸暂

21、停低通气综合症n睡睡眠眠呼呼吸吸暂暂停停低低通通气气综综合合症症是是指指各各种种原原因因导导致致睡睡眠眠状状态态下下反反复复出出现现呼呼吸吸暂暂停停和和（或或）低低通通气气、高高碳碳酸酸血血症症、睡睡眠眠中中断断，从从而而使使机机体体发发生生一一系系列列病病理理生生理理改改变变的的临床综合症。临床综合症。n主主要要包包括括：中中枢枢型型（CSAS）、阻阻塞塞型型（OSAS）和混合型（）和混合型（MSAS）。）。n以中老年人为主，男性高于女性。以中老年人为主，男性高于女性。n（四）发作性睡病（四）发作性睡病n本病是以不可抗拒的短期睡眠发作为特点的一种疾本病是以不可抗拒的短期睡眠发作为特点的一种疾

22、病。多于儿童或青年期起病。多数病人伴有猝倒病。多于儿童或青年期起病。多数病人伴有猝倒症、睡眠麻痹、睡眠幻觉等其他症状，合称为发症、睡眠麻痹、睡眠幻觉等其他症状，合称为发作性睡病四联症。多见于作性睡病四联症。多见于1525岁，表现发作性岁，表现发作性睡病四联症：睡病四联症：（1）睡眠发作：）睡眠发作：白天不能克制的睡意和睡眠发作，白天不能克制的睡意和睡眠发作，在阅读、看电视、骑车或驾车、听课、吃饭或行在阅读、看电视、骑车或驾车、听课、吃饭或行走时均可出现，一段小睡（走时均可出现，一段小睡（1030分钟）可使精分钟）可使精神振作；神振作；（2）猝倒发作：）猝倒发作：常由于强烈情感刺激诱发，表现躯常

23、由于强烈情感刺激诱发，表现躯体肌张力突然丧失但意识清楚，不影响呼吸，通体肌张力突然丧失但意识清楚，不影响呼吸，通常发作持续数秒，发作后很快入睡，恢复完全；常发作持续数秒，发作后很快入睡，恢复完全；n（3）睡眠幻觉：可发生于从觉醒向睡眠转）睡眠幻觉：可发生于从觉醒向睡眠转换（入睡前幻觉）或睡眠向觉醒转换时（醒换（入睡前幻觉）或睡眠向觉醒转换时（醒后幻觉）为视、听、触或运动性幻觉，多为后幻觉）为视、听、触或运动性幻觉，多为生动的不愉快感觉体验；生动的不愉快感觉体验；n（4）睡眠麻痹：是从）睡眠麻痹：是从REM睡眠中醒来时发睡眠中醒来时发生的一过性全身不能活动或不能讲话，呼吸生的一过性全身不能活动或

24、不能讲话，呼吸和眼球运动不受影响，持续数秒至数分钟。和眼球运动不受影响，持续数秒至数分钟。（1）呼呼吸吸意意念念放放松松训训练练：躺躺在在床床上上后后，全全身身放放忪忪，先先深深呼呼吸吸几几次次，然然后后开开始始数数息息，可可以以计计数数入入息息，也也可可计计数数出出息息，从从第第一一息息数数至至第第十十息息，然然后后再再从从第第一一息息数数起起，常常常常不不能能数数到到十十，或或者者数数过过了了十十，这这是是因因为为脑脑子子里里就就已已经经想想股股票票市市场场或或其其它它诸诸如如此此类类的的事事了了，这这是是正正常常现现象象，这这时时候候，只只好好再再从从一一数数起起。如如此此循循环，不知不

25、觉，已进入梦乡。环，不知不觉，已进入梦乡。四、失眠症的心理放松方法四、失眠症的心理放松方法（2）自生训练）自生训练n奥地利精神病学家舒尔兹提出的自生训练方法是目前奥地利精神病学家舒尔兹提出的自生训练方法是目前普遍采用的一种放松技术。普遍采用的一种放松技术。n自生训练包括想象你的手臂与腿是沉重的、温暖的。自生训练包括想象你的手臂与腿是沉重的、温暖的。当想象这些情景时，你能够使那些地方的血流量增加当想象这些情景时，你能够使那些地方的血流量增加，这使得放松反应突然发生。在你的身体得到放松后，这使得放松反应突然发生。在你的身体得到放松后，想象一下起镇静作用的情景（如在沙滩上的某一天，想象一下起镇静作用

26、的情景（如在沙滩上的某一天；在绿树成荫的公园里；在夏日平静的湖面上）来放；在绿树成荫的公园里；在夏日平静的湖面上）来放松你的头脑松你的头脑n1平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。n 2我感到很安静。我感到很安静。n 3我感到很放松。我感到很放松。n 4我的双脚感到沉重和放松。我的双脚感到沉重和放松。n 5我的踝关节感到了沉重和放松，我的膝关节我的踝关节感到了沉重和放松，我的膝关节感到了沉重和放松，我的双脚、踝关节、膝关节、感到了沉重和放松，我的双脚、踝关节、膝关节、臀部全部感到沉重和放松。臀部全部感到沉重和放松。n 6我的腹部、我的身体的中间部分感到了沉

27、重我的腹部、我的身体的中间部分感到了沉重和放松。和放松。n 7我的双手感到了沉重和放松，我的手臂感到我的双手感到了沉重和放松，我的手臂感到沉重和放松，我的双肩感到沉重和放松，我的双手、沉重和放松，我的双肩感到沉重和放松，我的双手、手臂、双肩全部感到沉重和放松。手臂、双肩全部感到沉重和放松。n8我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉重和放松，我的额部感到沉重和放松，我的脖子、重和放松，我的额部感到沉重和放松，我的脖子、下巴和额部全部感到沉重和放松。下巴和额部全部感到沉重和放松。n9我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松

28、n10我的呼吸越来越深，越来越慢。我的呼吸越来越深，越来越慢。n11我感到很放松。我感到很放松。n12我的双臂和双手是沉重和温暖的。我的双臂和双手是沉重和温暖的。n13我感到十分安静。我感到十分安静。n14我的全身是放松的，我的双手是温暖的、放我的全身是放松的，我的双手是温暖的、放松的。松的。n15轻松的暖流流进了我的双手，我的双手是温轻松的暖流流进了我的双手，我的双手是温暖的、沉重的暖的、沉重的。n16轻松的暖流流进了我的双臂，我的双臂是温轻松的暖流流进了我的双臂，我的双臂是温暖的、沉重的。暖的、沉重的。n 17轻松的暖流流进了我的双腿，我的双腿轻松的暖流流进了我的双腿，我的双腿是温暖的、

29、沉重的。是温暖的、沉重的。n 18轻松的暖流流进了我的双脚，我的双脚轻松的暖流流进了我的双脚，我的双脚是温暖的、沉重的。是温暖的、沉重的。n 19我的呼吸越来越深，越来越慢。我的呼吸越来越深，越来越慢。n 20我的全身感到安宁、舒适和放松。我的全身感到安宁、舒适和放松。n 21我的头脑是安静的，我感觉不到周围的我的头脑是安静的，我感觉不到周围的一切。一切。n 22我的思想已专注到身体的内部，我是安我的思想已专注到身体的内部，我是安闲的。闲的。n 23我的身体深处，我的头脑深处是放松、我的身体深处，我的头脑深处是放松、舒畅和平静的。舒畅和平静的。n24我是清醒的，但又处于舒适的、安静的、注我是清

30、醒的，但又处于舒适的、安静的、注意内部的状态。意内部的状态。n25我的头脑安祥、平静，我的呼吸更慢更深。我的头脑安祥、平静，我的呼吸更慢更深。n26我感到一种内部的平静。我感到一种内部的平静。n27保持保持1分钟。分钟。n28放松和沉静现在结束。深吸一口气，慢慢地放松和沉静现在结束。深吸一口气，慢慢地睁开双眼，我感到生命和力量流进了我的的双腿、睁开双眼，我感到生命和力量流进了我的的双腿、臀部、腹部、胸部、双臂、双手、颈部、头部。臀部、腹部、胸部、双臂、双手、颈部、头部。这力量使我感到轻松和充满活力。我恢复了活动。这力量使我感到轻松和充满活力。我恢复了活动。（3）音乐疗法n临睡前，来一段柔和、单

31、调的音乐可能有一定临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就象一个夏夜乘凉的的效果。听到好的音乐，就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心旷神故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。n特别提示：特别提示：n伴侣（同伴）打呼噜可放音乐助睡眠伴侣（同伴）打呼噜可放音乐助睡眠五、常见食物给你优质睡眠五、常见食物给你优质睡眠n小米：小米：具具“健胃、和脾、安眠健胃、和脾、安眠”之功效。研究发现，之功效。研

32、究发现，小米中含有丰富的色氨酸，其含量在所有谷物中小米中含有丰富的色氨酸，其含量在所有谷物中独占鳌头。色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一独占鳌头。色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质种使人欲睡的神经递质五羟色胺，使大脑思五羟色胺，使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感。另外，维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感。另外，小米含丰富的淀粉，食后使人产生温饱感，可以小米含丰富的淀粉，食后使人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的量。促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的量。小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。n龙眼：龙眼：其

33、味甘、性温，具补心益脑、养血安神之功其味甘、性温，具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，对改善睡眠有益。均可，对改善睡眠有益。水果：水果：水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。从而有助于进入梦乡。莲子：莲子：莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生安神之功效。中药大辞典称其可治安神之功效。中药大辞典称其可治“夜寐多梦夜寐多梦”。研究表明，莲子含有莲心碱

34、芸香甙等成分，具研究表明，莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，具镇静作用，可促进胰腺分泌胰岛素，使人入眠。镇静作用，可促进胰腺分泌胰岛素，使人入眠。睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用；或将莲子睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用；或将莲子煮熟加白糖食用。煮熟加白糖食用。n桑葚：桑葚：其味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾。随息居饮其味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾。随息居饮食谱载，食谱载，“桑葚聪耳、明目、安魂、镇搬魄桑葚聪耳、明目、安魂、镇搬魄”。常用来治。常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。取桑葚水煎取汁，入陶瓷锅疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。取桑葚水煎取汁，入陶瓷锅内熬成膏，加蜂蜜适量调匀贮存，每次内熬成膏，加

35、蜂蜜适量调匀贮存，每次12匙，温开水冲匙，温开水冲服。服。葵花子：葵花子：含多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代含多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞抑制机能。睡前嗑一些葵花子，可以促进谢，改善脑细胞抑制机能。睡前嗑一些葵花子，可以促进消化液的分泌，有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。消化液的分泌，有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。核桃：核桃：味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻，经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖调食，睡眠前食用

36、慢火煨成稀粥食用，可用白糖调食，睡眠前食用。n红枣：红枣：性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食12调羹。调羹。蜂蜜：蜂蜜：具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜之功效。对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲克，用温开水冲1杯饮用

37、杯饮用。牛奶：牛奶：是理想的滋补品，临睡前喝是理想的滋补品，临睡前喝1杯，可催人入杯，可催人入睡，对老年人尤为适合。睡，对老年人尤为适合。六、睡前做一做四类健康操六、睡前做一做四类健康操n1、可以美化腿部曲线，增加肠胃蠕动改善、可以美化腿部曲线，增加肠胃蠕动改善便秘，消除肋骨、背部与腰部赘肉便秘，消除肋骨、背部与腰部赘肉方法：(1)平躺在床上，双脚打直平躺在床上，双脚打直(2)右脚弯曲往左跨，右脚跟置于左大腿旁右脚弯曲往左跨，右脚跟置于左大腿旁(3)左手抱住右膝盖往下压左手抱住右膝盖往下压(尽量将左肩与尽量将左肩与右膝贴近床面右膝贴近床面)(4)头部往右边看，数头部往右边看，数5秒后换边做：

38、这个秒后换边做：这个动作要在空腹时做喔动作要在空腹时做喔n2、可消除肥肥的小腹，如果您平时脚容、可消除肥肥的小腹，如果您平时脚容易抽筋，这个动作也很有帮助易抽筋，这个动作也很有帮助方法：(1)身体躺平，双手在头后互握，双脚伸直并拢(2)脚背用力伸直，慢慢将双腿抬高，能抬多高就抬多高(3)将双脚脚底向内勾来伸展腿筋4.5秒后慢慢放下n3、有排气的功能，帮助消除宿便与排泄、有排气的功能，帮助消除宿便与排泄方法：(1)双脚膝盖弯曲，双手抱膝盖，让大腿贴近腹部，头部抬起(2)让身体好象一颗球一样在床上滚动n4、有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促、有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促进血液循环，改善臀部的曲线进血

39、液循环，改善臀部的曲线方法：(1)平躺在床，双腿伸直，双手往头上方伸展(2)双脚曲起，臀部往上抬高数5秒后放下5、推肚子治失眠n临睡前，仰卧在床上，双手拇指靠拢，从心口处向下平推至小腹部算1次，可反复推50-100次，多推不限。七、常见的生活小贴士n1、枕边放洋葱生姜治失眠、枕边放洋葱生姜治失眠n2、湿发入睡会引发慢性头痛、湿发入睡会引发慢性头痛n3、睡不着？试试吃苹果！（治脾虚火盛，补中、睡不着？试试吃苹果！（治脾虚火盛，补中益气益气）n4、睡前使用电脑最伤男人身（睡前使用电脑最伤男人身（A、导致睡眠障碍、导致睡眠障碍B、辐射易诱发癌症辐射易诱发癌症C、影响生殖系统影响生殖系统D、影响心影响

40、心血管系统血管系统E、影响视觉系统影响视觉系统）n5、贪睡赖床损害健康（、贪睡赖床损害健康（A、导致肥胖、导致肥胖B、破坏生破坏生物钟物钟C、影响胃肠道影响胃肠道D、肌肉张力低下肌肉张力低下E、“毒毒害害”呼吸呼吸F、损害大脑损害大脑）n6、穿睡衣睡觉好处多穿睡衣睡觉好处多（A、有利于睡眠、有利于睡眠B、可防多种疾病可防多种疾病C、讲卫生、讲卫生）n7、莴笋汤巧治失眠n莴笋中有一种乳白色的浆液，具有安神作用，把莴笋带皮切片煮熟，睡前喝汤，有助眠的功效。n8.睡眠过多有害健康n9.睡眠不足会缩短寿命n10.睡前喝醋，睡得更香n医学专家发现，人在遇到紧急情况时，体内会产生大量的乳酸。乳酸会刺激大脑

41、神经，使人产生紧张疲劳，夜晚则会睡不香。喝醋能有效地抑制乳酸生成的作用，能消除或减轻紧张性疲劳感，能使人轻松入眠。患胃溃疡和体内胃酸过多的人，不建议使用此方法。n11.蜂蜜水带你甜蜜入睡n因为蜂蜜水能提高人体内抗氧化物的水平，有助睡眠。八、穴位刺激，有助睡眠n方法方法1：按摩涌泉穴：按摩涌泉穴n每晚睡前洗脚后，端坐床上，每晚睡前洗脚后，端坐床上，先用右手按摩左脚处的涌泉穴先用右手按摩左脚处的涌泉穴10-15分钟，再用左右按摩右分钟，再用左右按摩右脚处的涌泉穴脚处的涌泉穴10-15分钟，每分钟，每次力度均已感到微微胀痛为宜。次力度均已感到微微胀痛为宜。n按摩涌泉穴，还对神经衰弱、按摩涌泉穴，还对

42、神经衰弱、精神减退、多眠症、高血压、精神减退、多眠症、高血压、眩晕、肾脏病等症有很好的改眩晕、肾脏病等症有很好的改善作用。善作用。n方法2：按揉神阙穴n将两手重叠，用劳宫穴（握掌屈指时，手中指尖处即是）放在肚脐处（即神阙穴）上，男性左手在下，右手在上，女性右手在下，左手在上。这样先按顺时针后按逆时针的顺序，按神阙穴5-10分钟左右，按到感觉身体达到微热即可。九、成人磨牙需看心理医生九、成人磨牙需看心理医生n白天心里愤愤，晚上牙齿嚓嚓。人在入睡后磨牙，白天心里愤愤，晚上牙齿嚓嚓。人在入睡后磨牙，医学上称为医学上称为“磨牙症磨牙症”。磨牙症多见于儿童，成年人。磨牙症多见于儿童，成年人也不少见，临床

43、就诊者却并不多。也不少见，临床就诊者却并不多。口腔生理学家与心理学家认为，口腔是人体首先兴口腔生理学家与心理学家认为，口腔是人体首先兴奋的源点，且口腔具有表示紧张、悲观等情绪的功奋的源点，且口腔具有表示紧张、悲观等情绪的功能。当今社会不仅竞争激烈，而且人们的生活节奏能。当今社会不仅竞争激烈，而且人们的生活节奏也不断加快，每个人都试图驱散生活或工作中的种也不断加快，每个人都试图驱散生活或工作中的种种压力，其中最有效的方法就是体力运动和精神转种压力，其中最有效的方法就是体力运动和精神转移，有些人则表现为磨牙移，有些人则表现为磨牙n国内外许多学者对磨牙症的发病机理进行大量研国内外许多学者对磨牙症的发

44、病机理进行大量研究后认为，成人磨牙比儿童及青少年磨牙的发病机究后认为，成人磨牙比儿童及青少年磨牙的发病机理更为复杂。许多学者在研究中发现，口腔疾病在理更为复杂。许多学者在研究中发现，口腔疾病在磨牙症的发病原因中，心理因素往往占据首要位置，磨牙症的发病原因中，心理因素往往占据首要位置，当人为逃避潜意识的心理压力时，梦中或睡眠中会当人为逃避潜意识的心理压力时，梦中或睡眠中会磨牙。据不少学者观察，磨牙是心理受挫的表现之磨牙。据不少学者观察，磨牙是心理受挫的表现之一，是患者必须就诊心理门诊的依据。一，是患者必须就诊心理门诊的依据。心理学家还认为，磨牙症是由于无法表示愤怒和心理学家还认为，磨牙症是由于无

45、法表示愤怒和憎恨、或者无能力表示情欲所导致的一种现象。从憎恨、或者无能力表示情欲所导致的一种现象。从精神角度分析，磨牙代表一种心理状况，特别是生精神角度分析，磨牙代表一种心理状况，特别是生气、焦虑、愤恨、悲观和受虐待时，显得更为突出。气、焦虑、愤恨、悲观和受虐待时，显得更为突出。n偶尔磨牙对健康影响很小，但长期磨牙或偶尔磨牙对健康影响很小，但长期磨牙或每次入睡后磨牙时间太长，则可导致心理上每次入睡后磨牙时间太长，则可导致心理上及生理上的障碍。因此，有磨牙症的成年人及生理上的障碍。因此，有磨牙症的成年人应积极就医，在排除生理疾病引起的磨牙后，应积极就医，在排除生理疾病引起的磨牙后，应注意考虑是否

46、存在心理障碍。如果存在心应注意考虑是否存在心理障碍。如果存在心理障碍，则应进行自我调适或找心理医生治理障碍，则应进行自我调适或找心理医生治疗。疗。实践证明，通过多种方式摆脱心理压力、实践证明，通过多种方式摆脱心理压力、稳定情绪，是治疗磨牙症的一剂稳定情绪，是治疗磨牙症的一剂“良药良药”。n这些人潜意识中所表现的心理状况是一这些人潜意识中所表现的心理状况是一种受挫和不满意。许多学者的调查和分种受挫和不满意。许多学者的调查和分析结果还表明，磨牙症患者较非磨牙症析结果还表明，磨牙症患者较非磨牙症者的悲观情绪更为严重。也有人认为，者的悲观情绪更为严重。也有人认为，成人磨牙是心理疲劳的一种特征，应当成人

47、磨牙是心理疲劳的一种特征，应当注意休息和调整自己的心态。注意休息和调整自己的心态。SkWnZq$u*x+A2D5H8KbNfQiUlXo#s%v(y0B3F6I9LdOgRjVmYq!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*w-z1D4G7JbMeQhTkWoZr$u(x+B2E5H9KcNfRiUmXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E6H9KcOfRiUmXp!s&v)z0C3F7IaMdPgSkVnYq$t*x-A1D

48、5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*x-A2D5G8KbNeQiTlXo#r%v(y+B3E6I9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXo#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWoZrZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdPg

49、SjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#r%v(y0B3E6I9LcOgRjVmYp!t&w)z1C4G7JaMePhSkWnZr$u*x+A2D5H8KcNfQiUlXo#s%v)

50、y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWnZr$u(x+A2E5H8KcNfRiUlXp#s%v)y0C3F6IaLdOgSjVnYq!t*w-z1D4G8JbMeQhTkWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*w-A1D4G8JbNeQhTlWoZr%u(y+B2E6H9KcOfRjUmXp!s&v)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8JbNeQiTlWo#r%u(y+B3E6H9LcOfRjUmYp!s&w)z0C4F7JaMdPhSkVnZq$u*x-A2D5G8KbN