完整版健身教案.doc

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1、健身理论教案（1）班级人数时间教学内容健身运动的特征及运动营养卫生教学重点健身运动的特征及运动营养卫生教学任务1、通过本次授课，使学生对健身有个初步的了解。2、掌握健身运动的特征。3、了解健身过程中营养卫生4、培养对健身的兴趣。教学过程1、自我介绍。2、健身健美运动的特征：2.1健身的理念：趁着健康的身体去健身。2.2健身基本常识：健康餐的循序渐进。2.3减脂控体重的健康方法：训练减脂加合理饮食。2.4健身的内涵：增加关节灵活度、肢体肌肉功能、提高内脏器官机能。3健美运动的特征：3.1健美运动的特征：形体健美、肌肉匀称、竞技。3.2健美比赛特征：即时性、感染性、文化性。3.3脂体围度变化理解：

2、脂肪的燃烧和肌肉的生长同时进行，存在速度的差异。3.4肌肉的良性与劣性：放松状态下的肌肉硬度判断。4运动营养卫生：运动营养特征：以最快的速度参与代谢为主，即以流体、蔬菜水果易于消化的食物在第一时间食入为主。课堂小结:进一步加大运课下作业：熟悉本次课内容，从网络资源上获取有关健身健美等方面的资料, 动量进行体能的恢复。授 课 对 象教学内容体能恢复、学习胸部肌群练习任 务通过对胸部肌群的学习，掌握健身中如何发展胸部肌群的方法，同时根据项 目进行小强度的体能恢复。部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准备 部 分20基本部课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内 容要求和介绍健身健美

3、训练的基本原则。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑400 米（或在跑步机上）。（2）徒手操练习： 手、脚腕运动； 扩胸运动；振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。（3）专项器械活动练习。 各种伸展活动（胸）一、胸部肌群的认识 胸部肌肉群（胸大肌、胸 小肌、锁骨下肌和前锯 肌）；胸大肌从外形（外侧翼、 上胸部、中间沟、下缘沟）5155152圈2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍46次/3组O O O O O OO O O O O OO OO OOOOOO OOO9要求：必须了解胸部的具体 概念，便

4、于教学。要求：宽卧距；分60结 束 部 分20二、1平卧推举：仰卧时， 躯体与地面成平行卧位。 主要锻炼整块胸大肌，重 点是外侧翼、中间沟和下 缘沟。2上斜卧推：仰卧时， 躯体与地面成3040度。 主要锻炼整块胸大肌的 上部和二角肌前束相衔 接处。3下斜卧推：仰卧时， 躯体与地面成1520度。 主要锻炼整块胸大肌的 外侧翼和下缘沟。三、哑铃仰卧推举：四、飞鸟。五、夹胸六、俯卧撑七、屈壁上拉一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练 教育过程，学生基本能够 了解健身训练的基本原 贝V,掌握胸大肌的主要锻 炼方法和技术要点。但强 度不够，以后在教学中进 一步提高强度。15151010

5、5546次/2组46次/2组46次/2组胸大肌处于顶峰收缩； 挺胸沉肩。动作要求：仰卧在平卧推登上， 两脚自然踏在地上， 两手掌心向 上握住横杠，握距比肩部稍宽 些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸 部上部，两直臂向两侧张开，慢 慢弯曲，杠铃垂直落下，直至横 杠触及胸部，然后向上推起到开 始位置，重复做。要求：拳眼相对；两手腕内 旋3045度；哑铃上下路线 是弧度。介绍其它动作项 目：飞鸟、夹胸、俯卧撑、 屈壁上拉。要求：轻松、自如、有舒适 感。要求：干净、整洁、准确无 误。预 计 心 率 曲 线20018016014012010080心率次/分 n2040608090 *动 作 教 效 果 预 计1

6、90%以上学生掌 握胸大肌的主要锻炼 方法和技术要点。2、通过练习培养学 生健身的兴趣。教 学 场 馆健身房时间分钟健身训练课教案课次：3日期:授 课 对 象教学 内 容健身训练的动作方法肱二头肌的主要锻炼方法和技术要点 复习胸部肌群练习课 的 任 务通过对健身训练中动作方法的理解，充分锻炼肌群，进一步掌握肱二头肌具 体锻炼方法，同时复习胸部肌群练习达到锻炼身体、提咼健康的目的，部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准备 部 分20基本部 分50课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内 容要求和介绍健身训练 中的动方法。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑400 米（或在跑步机上）。

7、2）徒手操练习： 手、脚腕运动； 扩胸运动；振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。（3）专项器械活动练习。 各种伸展活动1、健身训练方法：动力 性训练法、静力性训 练法、退让性训练法。2、健身训练中的动作速度问题（A :爆发力： 采用助力练习；B : 补偿加速发历：采用 快收缩，慢伸展；C等速收缩发力：采用51552圈2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍O OOOOOO OOOOOOOO OO_OO OO OOO要求：必须了解健身训练中的动作速度问题和肱二头肌的具体概念，便于教学。结 束 部

8、 分20轻重量多次数。3、肱二头肌的认识肱二头肌（内短头，外长 头）。4、肱二头肌练习（弯举； 但关节运动；最佳收 缩状态50度）A :站立弯举：窄握举： 外长头；中握举：整块肌 肉；宽握举：短头 B :杠铃和哑铃弯举5、复习胸部肌群练习一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练 教育过程，学生基本能够 了解健身训练中的动作 方法、速度问题，掌握肱 二头肌的主要锻炼方法 和技术要点。但强度市 中，以后在教学中进步 提高强度。2520105546 次 /46 组46次/2组4 10次/4组要求：使肱二头肌始终处于紧张用力状态动作要求：站立与肩同宽，掌心 向前，两手握距与肩同宽，两上

9、 臂放于体侧，杠铃下垂于腿前， 以肘关节为支点，前臂由下向上 弯起至肩前，然后慢慢放回至腿 刖。要求：有一定的强度。要求：轻松、自如、有舒适 感。要求：干净、整洁、准确无 误。预 计 心 率 曲 线20018016014012010080心率次/分 r2040608090动 作 教 效 果 预 计1、90%以上学生掌 握肱二头肌的主要锻 炼方法和技术要点。2、通过练习培养学 生健身的兴趣。教 学 场 馆健身房时间分钟健身训练课教案课次：5日期:授 课 对 象教学 内 容健身训练的原则三角肌的主要锻炼方法和技术要点 复习胸部肌群、二头肌练习课 的 任 务通过对健身训练原则的理解，充分锻炼肌群，进

10、一步掌握肩部肌群的具体锻 炼方法，同时复习胸部肌群、二头肌练习达到锻炼身体、提高健康的目的。部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准备 部 分20基本部 分50课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内 容要求和介绍健身训练 的原则。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑400 米（或在跑步机上）。（2）徒手操练习： 手、脚腕运动； 扩胸运动；振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。（3）专项器械活动练习。 各种伸展活动（背部）1、健身训练原则：循序 渐进、渐增负荷、个 别对待、系统训练等 原则。2、健身训练中的呼吸问 题（A:肌肉在用力时 吸气，伸展时呼气。B

11、 : 肌肉在用力时呼气， 伸展时吸气。但关键51552圈2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍2 X 8拍O OOOOOO OOOOOO OO OooOOO OO O要求：必须了解健身训练中 的呼吸问题和背部的具体 概念，便于教学。结 束 部 分20是肌肉在用力过程中 避免长时间的憋气现 象。)3、二角肌的认识：前束、 中束、后束。4、训练动作(1杠铃站立上推举 锻炼部位：主要是三角肌和肌 三头肌，其次是胸大肌、斜方 肌和背部。(2) 哑铃侧平举锻炼部位：三角肌外侧中束部 位。(3) 俯坐侧平举锻炼部位：三角肌后束和上背 肌群。5、复习

12、胸部肌群、二头 肌练习。一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练 教育过程，学生基本能够 了解健身训练的原则，掌 握三角肌群的主要锻炼 方法和技术要点。强度适 中，以后在教学中进步 提高强度。25201055410 次 /46组410次/2组410次/2组410次/2组动作要求：两手握住横杠，间距 与肩同宽，把杠铃的提起至肩 上，掌心向上，杠铃贴着脸向上 推举，两臂伸直在头顶上方停 顿。动作要求：自然站立，两手各持 哑铃下放垂体前，两肘部稍弯 屈，同时向两侧举起，位置大约 与头部刘高。往回落原，再重复 做。动作要求：正坐在凳上，两脚平 踏在地上，上体向前倾成30 40 度，两手

13、各持哑铃下垂体侧。两手持铃向两侧举起， 直至上臂 举起至与地面接近平行(或超过 些)。然后，放下还原，重复做。要求：轻松、自如、有舒适 感。要求：干净、整洁、准确无 误。预 计 心 率 曲 线20018016014012010080心率次/分 n2040608090 忙动 作 教 效 果 预 计1、90%以上学生掌 握三角肌群的主要锻 炼方法和技术要点。2、通过练习培养学 生健身的兴趣。教学 场 馆健身房时间分钟健身训练课教案课次：5日期:授 课 对 象教学 内 容健身运动发展肌肉的计划制定 斜方肌的主要锻炼方法和技术要点 复习胸部肌群、三角肌练习课 的 任 务通过对健美运动发展肌肉的计划制定

14、的学习理解，充分锻炼肌群，进一步学习 掌握斜方肌的具体锻炼方法，同时复习胸部肌群、三角肌练习达到锻炼身体、提高 健康的目的。部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准备 部 分20基本部 分50课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要 求和介绍健身训练的计划。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑 400米 （或在跑步机上）。（2）徒手操练习： 手、脚腕运动； 扩胸运动；振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。（3）专项器械活动练习。 各种伸展活动（背部）3、健身训练计划： 基本条件：不同的基本条件、 性别、年龄、体质、训练水 平、目的、器械、周期、工 作（

15、项目）、生活和饮食； 阶段的划分：初级水平（3个月）、初中级水平（3个月 以后到6个月）、中级水平（6 个月以后到一年）、高级水平（一年以后）。51552圈2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍O OOOOOO OOOOOO OO O00OOOO OO O要求：必须了解健身训练中 的呼吸问题和背部的具体 概念，便于教学。结 束 部 分20训练前必须做好两件事：了 解基本知识和做好训练前后 原始记录工作。训练计划编程原则：次数（3）、时间（第一个月30 45分钟，后面一个小时）、 综合训练集群、训练项目和 组数的合理控制。4、训练动作（1）耸肩

16、锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和 上背肌群。开始位置：自然站立，两手背向 前，持杠铃或哑铃，下垂于腿前。 动作过程：两肩同时向上耸起， 使肩峰尽量触及耳朵，然后在这 个顶点位置上慢慢地使两肩向后 转，再慢慢由后向下转至两臂下 垂的原位。重复做。在耸肩过程 中，不要屈肘。（2）立正划船锻炼部位：三角肌和斜方肌，其 次是肱二头肌和前开始位置：自 然站立，手背向前握住横杠中间， 两臂下垂腿前。动作过程：持铃慢慢贴身提起， 两肘上提始终处于握手上方，直 到上拉至接近颈前水平位，稍停。 然后，循原路慢慢贴身放下至下 垂于腿前，重复做。5、复习胸部肌群、三角肌练 习。一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通

17、过本次课的训练教育 过程，学生基本能够了解健 身训练计划的编制，掌握斜 方肌群的主要锻炼方法和技 术要点。强度适中，以后在 教学中进一步提高强度。2510101055410 次 /46组410次/2组各410次/2组讲解、示范动作（1）分组练习，二至三人一组 轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是 否规范。技术要点：如果你使手腕稍屈， 并使两肘尖向外转，这对肩侧斜 方肌的收缩效果更好些。讲解、示范动作（2）分组练习，二至三人一组 轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是 否规范。技术要点：每次放下杠铃要慢 些，上提时要比放下时还要慢 些，这样训练效果会更好。要求：轻松、自如、有舒适 感。要求：干净、

18、整洁、准确无 误。预 计 心 率 曲 线420018016014012010080心率次/分r2040608090.时间分钟动 作 教 效 果 预 计1、90%以上学生掌 握斜方肌群的主要锻 炼方法和技术要点。2、通过练习培养学 生健身美的兴趣。教 学 场 馆健身房健身训练课教案课次：7日期:授 课 对 象教学 内 容健美运动发展肌肉的饮食问题肱三头肌的主要锻炼方法和技术要点 复习斜方肌群、二头肌、三角肌练习课 的 任 务通过对健美运动发展肌肉中饮食的学习理解，充分锻炼肌群，进一步学习掌握 肱三头肌的具体锻炼方法，同时复习斜方肌群、二头肌、三角肌练习达到锻炼身体、 提高健康的目的。部分训练内容

19、时间组、次数组织教法、要求准备 部 分20基本部 分50课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要 求和介绍健美运动发展肌肉 的饮食问题。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑 400米 （或在跑步机上）。（2）徒手操练习： 手、脚腕运动； 扩胸运动；振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。（3）专项器械活动练习。 各种伸展活动（上肢）4健美运动发展肌肉的饮食 问题： 一日三餐改为56餐；碳水化合物、蛋白质、水、钠、 钾盐的调控体重。5训练动作：（1）坐式单臂颈后臂屈伸锻炼部位：肱三头肌 动作要求：正坐在凳上，两脚手 踏在地上，右手持铃，掌心向前， 伸直在头

20、颈上方。左手托于左侧5155152圈2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍410 次 /46组O O O O O OO O O O O OO OO O00 OOOO OO O要求：必须了解健身训练中 的呼吸问题和背部的具体 概念，便于教学。讲解示范动作（1）分组练习二至三人一组， 同学之间相互轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是 否规范结 束 部 分20腰间，右手上臂紧贴右侧耳旁,控制好，不准移动，持铃以落下 至左肩上方，往下落低，然后， 以右臂肱三头肌的收缩力，持铃 向上举起还原，重复做，左右手 可交替做。(2) 俯立臂屈伸锻炼部位：主要发

21、达肱三头肌上 部肌肉动作要求：身体前屈，胸部贴大 腿前部，以肘部为支点，然后前 臂往后上方展，同时髋部起，协 助哑铃摆动，还原反复进行。(3) 仰卧臂屈伸锻炼部位：肱三头肌 开始位置：仰卧在长凳上，两手 握住横杠中间部位，两手间用“窄 握”，间距约6英时，手臂伸直至 与凳面垂直。动作过程：上臂固定不准移动， 肘关节为支点，前臂向头顶上而 落下，至横杠接近客前，或使横 杠落下至头顶前。然后，同样半 园弧举起杠铃至开始位置，重复 做。6、复习斜方肌群、二头肌、 三角肌练习。一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练教 育过程，学生基本能够了解 健身训练的饮食问题，掌握 肱三头肌群的主

22、要锻炼方法 和技术要点。强度适中，以 后在教学中进步提冋强 度。1010101055410次/2组410次/2组各410次/2组技术要点：持铃向头后对角线下 要比直接向后落下的训练效果 要好。(2) 分组练习二至三人一组， 同学之间相互轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是 否规范 技术要点：尽量保持全臂伸曲 直，使肱三头肌彻底收缩。(3) 分组练习二至三人一组， 同学之间相互轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是 否规范 技术要点：这个动作了可以站立 着练，或坐在凳上，或仰卧在上 斜卧板上，或者是仰卧在下斜的 卧板上。要求：轻松、自如、有舒适 感。要求：干净、整洁、准确无 误。预 计 心 率 曲

23、 线20018016014012010080心率次/分n2040608090 亍时间分钟动 作 教 效 果 预 计1、90%以上学生掌 握肱三头肌的主要锻 炼方法和技术要点。2、通过练习培养学 生健身、健美的兴趣。教 学 场 馆健身房健身训练课教案课次：7日期:授 课 对 象教 学 内 容女子健美运动的注意事项前臂肌群的主要锻炼方法和技术要点 复习二头肌、三头肌练习课 的 任 务通过对女子健美运动的注意事项学习理解，充分认识女子锻炼肌群意义，进一 步学习掌握前臂肌群的具体锻炼方法，冋时复习二头肌、三头肌练习达到锻炼身体、提高健康的目的。部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准备 部 分20基本

24、部 分50课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要 求和介绍女子健美运动的注 意事项。3、准备活动：(1) 围绕场地慢跑 400米 (或在跑步机上)。(2) 徒手操练习： 手、脚腕运动； 扩胸运动；振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。(3) 专项器械活动练习。 各种伸展活动(上肢)4女子健美运动的注意事 项：女子对健美的理解，女 子对美的理解，何为形体 美？等 5训练动作：(1)正握腕弯举 锻炼部位：前臂内侧屈指肌坐在 凳的一端，两手掌心向上握住杠 铃，间距8-10英时，使贴在大腿 上，手腕放松，手背贴住膝盖。5155252圈2X 8拍2X 8拍

25、2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍410 次 /46组O O O O O OO O O O O OOOO OO OO OO OO O讲解、示范动作(1)分组练习，二至三人一组 轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是结 束 部 分20动作过程：手腕放松下垂，用力 将杠铃弯起至不能再弯高时为 止。然后，还原，重复做。(2)反握腕弯举 锻炼部位：前臂外侧伸指肌 开始位置：坐在凳的一端，两手 掌心向下握住杠铃，间距8-10英 时，在大腿上，手腕放松，掌心 贴住膝盖。动作过程：手腕放松下垂，用力 将杠铃弯起至不能再弯高时为 止。然后还原，重复做。6、复习二头肌、三头肌练

26、习。一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练教 育过程，学生基本能够了解 女子健美训练的注意事项冋 题，掌握前臂肌群的主要锻 炼方法和技术要点。强度适 中，以后在教学屮进步提 高强度。10101055410次/2组各410次/2组否规范。技术要点：两手肘要紧靠体侧， 手腕向上弯起进，要使前臂屈指 肌有紧感。讲解、示范动作(2)分组练习，二至三人一组 轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是 否规范。技术要点：两手肘要紧贴体侧， 手腕向上弯起时，要使前臂伸指 肌紧。要求：轻松、自如、有舒适 感。要求：干净、整洁、准确无 误。预 计 心 率 曲 线2001801601401201008

27、0心率次/分r2040608090时间分钟动 作 教 效 果 预 计1、90%以上学生掌 握前臂肌群的主要锻 炼方法和技术要点。2、通过练习培养学 生健身、健美的兴趣。教 学 场 馆健身房健身训练课教案课次：9日期:授 课 对 象教学 内 容健身运动发展身体的方法腹部肌群的主要锻炼方法和技术要点 复习斜方肌、三角肌、三头肌群练习课 的 任 务通过对健身运动发展身体的方法学习理解，充分认识通过锻炼提高身体机能的 意义，进一步学习掌握腹部肌群的具体锻炼方法，同时复习斜方肌、三角肌、三头 肌群练习达到锻炼身体、提高健康的目的。部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准备 部 分20基本部 分50课堂常

28、规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要 求和介绍健身运动发展身体 的方法。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑 400米 （或在跑步机上）。（2）徒手操练习： 手、脚腕运动； 扩胸运动；振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。（3）专项器械活动练习。 各种伸展活动（腰腹）4健身运动发展身体的方 法：主要以提高身体机能即 增强肌肉力量、提高内脏器 官功能；训练过程中，一打 强度、多次数为主。5训练动作：（1）搁腿仰卧起坐 锻炼部位：上部腹肌 动作要求：仰卧在地上，把小腿 平行地搁在凳上，使大腿垂直于 地面，两手交叉在胸前，两肩向5155152圈2X 8拍2X

29、8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍410 次 /46组O O O O O OO O O O O OO OO O00 OOOO OO O讲解、示范动作（1）分组练习，二至三人一组 轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是 否规范。结 束 部 分20膝部靠近，使腹肌处于紧张收缩 状态，23秒后还原重新开始。(2) 直腿上举锻炼部位：下腹部和大腿上部弯 屈肌群 动作要求：在斜板上，下背部紧贴板面。(3) 收膝屈体锻炼部位：整个腹部肌群，尤其 是下腹部位。动作要求：从腹部肌群的收缩力， 使两膝提向胸部同时使两膝全 屈。然后慢慢伸腿下降至开始位 置，复复做。6、复习二

30、头肌、三头肌、斜 方肌练习。一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练教 育过程，学生基本能够了解 健身锻炼的目的，掌握腹部 肌群的主要锻炼方法和技术 要点。强度适中，以后在教 学中进一步提高强度。1010101055410次/2组410次/2组各410次/2组技术要点：当屈体收腹时，为了 更好地使腹部肌群收缩，使下背 紧贴地面。(2) 分组练习，二至三人一组 轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。技术要点：当背部始终紧贴地面 时，下腹部位肌群处于吸紧状 态。腿并拢自然伸直，两膝稍稍 弯屈，两腿上举起至两大腿与躯 干成垂直位，然后，使腿慢慢放 下，重复再做。(3) 分组练习

31、二至三人一组 轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是 否规范。技术要点：注意两腿作屈膝收腹 至两膝向胸部收缩。要求：轻松、自如、有舒适 感。要求：干净、整洁、准确无 误。预 计 心 率 曲 线d20018016014012010080心率次/分r2040608090.时间分钟动 作 教 效 果 预 计1、90%以上学生掌 握腹部肌群的主要锻 炼方法和技术要点。2、通过练习培养学 生健身、健美的兴趣。教学 场 馆健身房健身训练课教案课次：9日期:授 课教健身运动发展身体的原则对学颈部肌群的主要锻炼方法和技术要点象内复习胸部肌群、二头肌群练习容课通过对健身运动发展身体的原则学习理解，充分认识通过锻

32、炼提高身体机能的的意义，进一步学习掌握颈部肌群的具体锻炼方法，同时胸部肌群、二头肌群练习，任达到锻炼身体、提高健康的目的。务部训练内容时间组、次数组织教法、要求分准课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要 求和介绍健身运动发展身体 的原则：纵向指标对照、自5O O OO O OO O OO O O然力健身、道德健身等原则。15备3、准备活动：2圈（1）围绕场地慢跑 400米部（或在跑步机上）。（2）徒手操练习：2X 8拍分手、脚腕运动；2X 8拍20扩胸运动；2X 8拍八/振臂运动；2X 8拍 俯背运动；2X 8拍弓步压腿； 仆步压腿；2X 8拍2X 8拍O _O町腰部运动 压

33、肩运动。2X 8拍（3）专项器械活动练习。2X 8拍基各种伸展活动（颈部）4健身运动发展身体的原5本贝U：纵向指标对照、 自然力健身、部道德健身等原则5训练动作：15410 次 /46讲解、示范动作两臂下垂体侧。两脚同时跃分（1）在练习中后背朝向头垫，头 垫应该足够厚以使你感觉舒服，组（1）两脚并立， 两膝稍屈作反弹,50但同时又要足够硬，这样你的头起，并向两侧臂开。同时两手向就不会像枕在松的枕头上一样陷两侧直臂挥起，将两手咼举于头进去。顶高度，两手几乎触及碰到。然预d心率次/分动1、95%以上学生掌教计200作握颈部肌群的主要锻学心180rr教炼方法和技术要点。场健身房率1607效2、通过练

34、习培养学馆曲140果生健身、健美的兴趣。线1201预100计802040608090.时间分钟结 束 部 分2、头后部应紧压头垫，抓紧手柄 保持躯体上部稳定。3、头部及背部受力应均匀而缓 慢。躯本上部不能协助用力（抓 紧手柄以稳定躯体但不要用它们 推身体向后）。4、当头颈部仰伸时，你的下巴应 该向天花板方向旋转，不要使它 总朝向下方。如果你确实存在这 种情况，那么你的颈伸肌肯定没 有按照正确的方式工作，而且是 你的后背和或上肢在用力，而不 是你的颈部肌肉。然后再缓慢于最高向旋23 秒,6、在每次动作之后朝胸的方向旋 转你的下巴（但不要取下负重物， 且不要使颈部肌肉得到休息）。这 有助于牵拉颈伸

35、肌帮助佗们休息。7、继续下一次练习，向后推动头 部，使下巴向上形成弓形体位。 坚持12 15秒，取下负重物，牵 拉颈伸肌。缓慢向前旋转下巴使 其尽可能靠近胸部。也可以把手 放在头后轻轻地推头部向下以增 加牵拉力量。但切忌不要粗暴用 力，否则会适得其反引起受伤。 在休息前至少牵拉10秒。6、复习胸部肌群、二头肌群 练习。一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练教 育过程，学生基本能够了解 健身锻炼的原则，掌握颈部 肌群的主要锻炼方法和技术 要点。强度较小，以后在教 学中进一步提高强度。1010101055410次12组410次/2组各410次12组后不停歇地两脚直起收回，两手 同

36、时向两侧放下还原，再重复 做。（2）两脚分开站，间距与肩宽， 两臂下垂体侧，右手向左腿前屈 体触及后脚课。然后，使左手向 下挥，触及左脚跟，同时左手向 后上方挥起至地面接收垂直。（3）俯卧地上，两手左右分开 直臂支撑在地上，两手间跑与肩 同宽、头稍拾起，目前视，两脚 向后伸直并扰以脚趾点地，全身 挺直。然后，屈臂使身体下沉至 胸、腹、腿稍离地面，即伸臂还 原，再重复做。（4）两脚开立比肩稍宽，左手 叉腰，右手向右侧。挥起于头顶 上方，同时上体向左侧屈休，然 连续地右手循原路放下至右侧 叉腰，同时左手向左侧挥起于头 顶上方，上体向右侧屈体，左、 右侧交替连续屈体。要求：轻松、自如、有舒适 感。要

37、求：干净、整洁、准确无 误。健身训练课教案课次：11日期:授 课 对 象教学 内 容健身运动发展身体的计划制定背部肌群的主要锻炼方法和技术要点 复习腹部肌群、斜方肌、二头肌群练习课 的 任 务通过对健身运动发展身体的训练计划学习理解，充分认识通过锻炼提高身体机 能的意义，进一步学习掌握背部肌群的具体锻炼方法，同时复习腹部肌群、斜方肌、二头肌群练习，达到锻炼身体、提高健康的目的。部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准备 部 分20基本部 分50课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要 求和介绍健身运动发展身体 的训练计划。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑 400米 （或在跑步机

38、上）。（2）徒手操练习： 手、脚腕运动； 扩胸运动；振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。（3）专项器械活动练习。 各种伸展活动（背部）4健身运动发展身体的训练 计划：初级阶段、中级阶段、 高级阶段（时间的延续性）。 5训练动作：（1）引体向上： 锻炼部位：主要发达背阔肌、肱 二头肌、胸大肌。动作要求：正握单杠做引体向上， 头要高过杠甚至把横杠握至乳头 一线，才能最有效地展开背阔肌。5155152圈2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍2X 8拍410 次 /46组O O O O O OO O O O O OO O O O

39、 O O OO OO O讲解、示范动作（1）分组练习二至三人一组，同 学之间相互轮换练习教师逐组巡 回检查学生动作是否规范。体重 比较重的同学做引体向上比较结 束 部 分20(2) 颈前下拉锻炼部位：主要发达背阔肌 动作要求：两手握横杠宽度比肩 宽，坐在拉力器正下方，向下拉， 使胸下部碰到横杠时，同时挺胸， 还原后重新开始。(3) 硬拉锻炼部位：这个动作是锻炼下背、 臀部、中背、大腿和斜方肌，也 能增强手握力。动作要求：两脚开立同臀宽，两 手一正一反握住横杠(增强手握 力)，间距同肩宽。屈膝蹲下握住 横杠，使横杠贴近身体处于脚背 上方，挺胸收腹，腰背挺直，目 前视。集中用腿和腰背肌群力量，

40、地提 起至全身直立。横杠要尽量贴近 身体上升。然后，慢慢放下还原。 重复做。6、复习腹部肌群、斜方肌、 二头肌群练习。一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解 健身锻炼的计划制定，掌握 背部肌群的主要锻炼方法和 技术要点。强度较大，以后 在教学中进一步保持强度。1010101055410次/2组410次/2组各410次/2组困难，保护的同学可以两手扶住 练习者下腰，帮助他往上送。 技术要点：上握时身体不要摆动 或蹬腿，腰上可系重物进行练 习。(2) 分组练习二至三人一组， 同学之间相互轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是 否规范技术要点：练习时上体不 要后仰。(3) 教师巡回逐组检查学生动 作是否规范技术要点：当你能熟 练地做上述动作后，可以改做开 始位置时两腿伸直的预备姿势 直腿硬拉。这种方法下背的 负担较大，一般是高级运动员训 练的动作，不要举得太重。要求：轻松、自如、有舒适 感。要求：干净、整洁、准确无 误。预 计 心 率 曲 线d2001801601401